经验 | 黑练不练黑 夏日跑步的正确姿势

2017-06-14 05:40:10kimi

按照历法,今年的夏天要到 6 月 21 号才开始:夏至,夏至,盛夏已至。但对于绝大部分人来说,夏天开始得更早,某天早上醒来发现汗湿了枕头,夏天来了;在街头看到了满满一车西瓜,夏天来了。 

而对于热爱跑步的我们来说,某天突然对出门跑步有了一丝畏惧,夏天就来了。

夏天是个让跑者们又爱又恨的季节,我们爱它白日长长,多出了一大块时间供我们尽情挥霍;我们又恨它烈日炎炎,春秋时节享受的户外跑步变成了对肉体和精神的双重考验。不过已耐力著称的跑者可不是吃素的,夏天再热,我们也有办法跑起来,而且还能跑得爽畅。今天就来讨论一下怎么能在夏天跑得爽吧!

一 跑前准备 

俗话说得好:要想跑得好,跑前水喝饱(我临时编的,但是不是有一种祖宗智慧的感觉?!)。

在夏天跑步前,保持体内水分充足是保证安全、健康的前提。按照美国《跑者世界》杂志专家的建议,在跑前每个小时需要喝 250 毫升水(出汗多的跑者还可以选择运动饮料,但要注意卡路里的摄入),这样才能让你在起跑的时候,体内的水分处在正常水平,不会影响你的发挥和健康。

除了跑前喝水,夏天跑步的时间也有讲究:原则其实很简单——选择最凉快的时候。通常是清晨或者傍晚。清晨跑步的好处是能让人精神一整天,但不适合进行高强度的训练,上班族也面临时间紧张的困扰。

晚上跑步则不宜太晚,可能会影响休息,跑步环境如果照明不足的话也有一定安全隐患。如果你需要进行高强度的训练或者早晚都没有时间,建议选择凉爽、有新风系统的健身房,利用跑步机锻炼。污染严重的时候也最好选择室内锻炼。所以提前规划生活工作计划、关注天气预报也是夏天跑步的必做功课。

夏天出门跑步前,还有一件事儿别忽略:防晒。阳光里的紫外线是造成皮肤老化、甚至是皮肤癌的罪魁祸首,夏天出门前一定要做好防晒,女跑友自然会注意,但汉子们也不要省略啊。

对于脸部来说,至少要一块钱硬币那么多的防晒霜才能达到防晒效果。裸露在外的脖子、手臂也不应该忽略。跑者应该选择适合运动的防晒霜,关键词:防水!如果在太阳下跑步的时间和距离都很长,建议随身携带一小瓶防晒霜,方便随时补充。去年夏天,爱燃烧为大家做了多款防晒霜的深度测评,是时候再翻出来学习了。

最后再说说夏日跑步装备。旧旧的棉质T恤请一定扔掉好吗!一旦汗湿就不透气还很重的棉质T恤能让夏天跑步变成受刑。透气快干的运动衣裤才是夏季跑步的王道,最近电商又在大战,还不入手更待何时?再提示一下,夏日跑步的衣裤不宜太谨慎。鞋子和袜子也不应该忽略,选择原理和衣裤一样,快干!透气!。另外推荐的夏日跑步装备还包括:遮阳帽、运动墨镜、手持水壶等。这得单独写一篇文章了。

二 火热起跑 

喝够了水、涂好了防晒、装备齐全的你准备出门跑步了。跑哪条线呢?原则两个字:清凉。

总结了多名专家意见后发现,最推荐的夏日跑步路线是:绿树成荫的水边平整草地。同一条路上,树荫下和阳光直射的温度差异可能高达 6 度,有时候这就是跑爽和跑崩的区别。如果能够在水边跑步,湿润的空气和对流的微风想想都舒服。而草地能避免扬尘,比起硬质路面也更清凉。考虑到绿树成荫、无敌水景和平整草地三合一的地方实在罕见,尽量选择相近的跑步路线吧。避开太阳直射、关注空气质量、留意路面情况。

除了在跑前喝过水,跑步过程中补水也很关键。对于普通跑者,一小时以内的慢跑原则上不用补水,跑前水喝足,跑后补充水分电解质就行。但如果天气炎热,这条原则就可以适当修改了:要不相应缩短跑步时间;或者在跑步过程中补水。

  你以为你跑步中喝水的样子

  路人眼中你跑步中喝水的样子

跑步中的补水方法有很多,跑步大牛们都有专业的运动水壶、水袋,小白们也没有必要去投资这些装备,如果只是休闲跑,一小瓶矿泉水拿在手里也不麻烦。

欧美流行一种很实用的方法叫做“龙头到龙头”,意思是规划跑步路线的时候,以水龙头来划分跑步路线,确保每隔一段距离就有一个水龙头。考虑到国内的自来水往往达不到直饮水的标准,想用这个方法的跑友需要稍微改动一下,比如改成“小卖部到小卖部”,对于绝大部分中国跑友来说,这个设定是不是很实用啊?感谢两位马姓爸爸(支付宝和微信),跑步中补水不再是问题啦。

如果天气实在炎热,打算高强度户外跑的跑友们还可以考虑提前在冰箱里冻上几瓶水,出门的时候拿上,慢慢化冻的水能够保证你全程都能喝到冰爽的水,还可以洒到身上降温,避免体温过高中暑。

聪明的跑者除了知道选择合适路线、及时补水降温,更清楚的是何时应该选择休息。当天气实在太热的时候,在家休息一天,或者试试游泳、室内运动,才是真正健康的跑步态度。马拉松需要一步一步地跑,优秀的跑者也不是一次训练就能炼成的。

  (翻译:你在这种天气还出门跑步说明你有更深层次的心理问题啊!)

三 跑后放松 

夏天跑步后的放松并没有太大的不同。依然是补充水分、能量,充分恢复。但也有几个需要注意的地方。

结束跑步后及时冲凉,能够有效降低因为跑步而升高的体温。如果没有条件马上洗澡,至少要换掉汗湿的衣物,保证身体凉爽,防止细菌滋生。

夏天出汗多,跑后除了喝纯净水,还可以来一点运动饮料,补充电解质和能量。需要注意的是,部分运动饮料的糖分较高,某些跑者要谨慎选择。爱燃烧做过不少运动饮料的专题,赶紧复习复习吧,一定可以选出适合自己的那一款。

三分练七分吃。合理的跑步饮食应该包括足够的碳水化合物、健康的脂肪、适量的蛋白质、以及丰富的维生素和纤维。

夏天的跑步饮食也有一些需要特别注意的。夏季生冷食物相对较多,一定要注意清洗消毒,谨防吃坏肠胃。而且夏季的高温会缩短食物保存时间,跑者们一定要注意入口的东西。一次拉肚子能让你的跑步计划混乱两个星期(别问我为什么知道)。

夏季的另一大诱惑大概就是顶着社交名义的吃吃吃,小龙虾长肥了!烧烤摊支起了!夜啤酒出摊了!吃还是不吃,这貌似不是个问题,当然是选择吃起来啊。在这里特别提醒大家,享受夏天无可厚非,但一定要适度。特别是喜欢喝酒的朋友们,剧烈运动后要有足够休息才能喝酒,醉酒后一定也要在充分醒酒和休息后才能恢复运动。保持跑步水平的最理想状态当然是戒酒啦,但貌似我自己也没什么资格来提这个建议。


其实这些夏日跑步贴士并不是什么高精科技,任何一个有心的跑者都能领会总结适合自己的方法。只是希望这篇文章能在炎炎夏日里带给你一点提醒:要跑步,更要健康的跑步!

如果你有夏天跑步的独家秘笈,也欢迎分享哦!


转自:新浪跑步