[讲堂]5公里跑进20分内 这些方法包教包会

2017-06-28 22:16:47kimi

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大学毕业后我就再没跑过步。不过,这不影响我回归跑道。恢复跑步后,我很快就完成了一些半马、全马比赛,2014年芝加哥马拉松我实现了当时的最佳个人成绩3小时31分。平时我跟“北布鲁克林跑步俱乐部”的跑友们一起跑步,他们只跑马拉松。但我一直记得上大学时,我的800米教练跟我说的话。5公里的成绩比马拉松成绩更能说明你的跑步能力。

2016年波士顿马拉松后,这句话在我脑海中的声音越来越大。我去测了一次5公里成绩,结果是20分40秒,比我之前最好的5公里耗时少了2秒。我当时就对自己说,如果身体能有更好的状态,说不定我5公里能跑进20分。


我算是《跑者世界》杂志的新人,去年10月我第一次参加我们主办Half& Festival活动,报名了5公里比赛。我用《跑者世界》介绍的“破20大法”训练了10周,保持固定的跑量,跟我备战马拉松进行的训练差不多,只不过把一周四天训练提升到一周五天。我一周做两次速度训练(用19分50秒完成5公里,或者更快的配速重复跑),加上至少12英里(约19公里)的长距离跑和3次相对容易的恢复跑,还有一天留给交叉训练。我爱上了这种短平快的训练方式,但同时也没间断跑马拉松。

随着比赛日临近,朋友和家人都不理解我干嘛这么紧张。“只是个5公里啊!”但只有我知道,想要达成我的5公里目标有多难。为了让自己平静下来,我咨询了一些5公里跑得比我快的女士,希望她们给我点建议。一个女士说,第1英里(约1.6公里)就要跑进目标配速,然后后面2英里(约3.2公里)只要有信心保持下来就行了。你肯定会心跳爆表,但就看你实际表现了。你没时间调整,5公里一瞬即逝。比赛当天,我慢跑1英里热身,做了动态的抬腿练习和很多大强度的马步练习。发令枪响后,我一个猛子就窜出去了。我知道自己跑得比设定的6分26秒/英里的配速要快,但在2英里处的上坡我一定会因为疲劳降低配速,也就是说我的第3英里根本不可能保持目前这个速度。果不其然,最后1英里的痛苦程度是我从未体验过的。我的腿要断了,肺要炸了,心脏要跳出来了。

最后的爬升仿佛看不见头,我觉得自己根本就是在龟速蠕动。还剩800米,我用劲了全身最后的力气开始冲刺。撞线后,我看了一眼计时器——19分46秒。这是迄今为止,最让我骄傲的个人最佳成绩。为了实现这个成绩所承受的痛苦,要比我那7个全马经历过的加在一起还要多。我肯定还会接着跑马拉松,但没有什么比这5公里更刻骨铭心。

看完小编的故事,你是不是也摩拳擦掌地准备跑进20分了?下面我们就偷学她的训练秘籍。

转换思维

一旦你跑过一阵了,尤其是你已经跑过马拉松这种长距离的赛事了,你就很容易轻视5公里的意义。毕竟只有5公里!“但是想要在5公里之内拿到好成绩,你需要付出的努力丝毫不比跑全马少,”来自罗德岛的精英跑者/跑步教练凯特琳·格雷格·古德曼(Kaitlin Gregg Goodman)说。她的5公里最好成绩是15分29秒。

“跟马拉松比起来,5公里的艰难之处很不一样。的确距离更短,但不是说越短越简单,”马特·图尔(Matt Thull)说。图尔也是一名跑步教练,目前5公里最好成绩是14分07秒。所以,如果你想提高你的5公里成绩,展现你的跑步实力,你需要把全马和半马的思维停一下。全心投入到5公里训练中,也至少要3个月才能见到成果。

设立标杆

“训练一开始,你要迅速进入一种‘去锈抛光’状态。用你最快的速度跑纪录来设定你的训练配速和比赛目标。你很可能发现你比自己以为的跑得要快,”教练阿兰·库尔派珀(Alan Culpepper)说,他两度参加奥运会,还是《像冠军一样跑步》一书的作者,5公里成绩13分25秒6。如果你有旧伤,或者属于容易受伤的体质,在参加第一次5公里比赛前要进行至少6周的5公里训练,库尔派珀说。你要让你的肌肉和关节准备好更快速的奔跑,从而降低你受伤的几率。

另外一个选择,你选择一个标杆训练,而非一个标杆速度。热身跑1英里后,古德曼会跑3个非常难的1英里重复跑,中间穿插4或5分钟的步行或者慢跑。在训练的最后阶段,你应该能用重复跑的配速跑完5公里。

执行计划

训练计划就像路标指引着你的训练顺利进行。“你每周的训练长度可能比你备战半程马拉松时要短,但是因为你跑得更快,所以强度更大,你的肌肉力量,你的跑步效率,你的跑步联动能力都会得到大大的提高,”库尔派珀说。

“实际上,精心打造的5公里训练计划要比其他长距离的训练计划更为重要,”图尔说。短程强度大的训练更需要精准的执行,如果你改变了日期或者时间,又或者你跑的比计划更快,你都有可能因此受伤或者延缓恢复过程。

一个好的训练计划——就像下一页我们即将要为大家介绍的那样——应该包含每周两次的难度训练。其中一次是用5公里的配速进行重复跑。另外一次,是较为更短程更快速的间歇跑或者上坡重复跑或者节奏跑。你还可以进行5英里到12英里之间的长距离跑,加上一个或者更多的轻松跑,来让身体恢复。

“在休息日进行交叉训练,但注意强度不要太大。我们建议动作难度不要太大的瑜伽或者强度不要太高的游泳。原则就是在艰难训练的日子里,真正的付出努力;而在放松的日子里完全的放松,”古德曼说。

热身也要彩排

马拉松选手总是喜欢在前几公里跑的很慢,把这一部分路程当做热身。可如果跑5公里,你就要忘了这些。“5公里的第一部分你要这样命令你的腿跟脚,”图尔说,“枪声一响,它们就能明白,该用尽全力了。”

“不管是速度训练还是真正比赛,提前至少30到45分钟做热身训练,平常训练的时候就要安排好自己的热身程序,并不断重复这套程序,以确保在比赛当天你能够平稳完美地执行热身训练,”图尔说。

“初级跑者应该用比平时轻松跑更慢的配速慢跑1英里,中级跑者可以慢跑3英里,然后在最后1英里慢慢加速,”古德曼说。最后的五分钟——如果你有时间,当然时间越长越好—— 做一些常规的原地训练,比如高抬腿,手臂上抬和下蹲。接下来,做1分钟的极度快速跑。

训练或者比赛开始前的最后1分钟,做六个单腿马步深蹲,如果用从1到10来划分难度等级,那么此刻你做的深蹲应该是9级。“因为比赛中,你需要挺直上身,用最流畅的跨步完成比赛,”古德曼说。

尽管在比赛开始之前能够完美地执行热身计划是非常重要的,但如果你还没有做完,赛事组织者就要求你在起点前排队,也用不着慌张。甚至,即使你压根没有时间做热身,你之前的每分钟训练也都完成了热身所要达到的目的,枪声一响,你只需要尽力奔跑。

配速这事

“比赛当天你很肯定想一下子就达到目标配速,这不是说你会以这个配速跑完全程,相信我,你会一会儿快一些,一会儿慢一些,”库尔派珀说。所以一定要合理地把配速分成三份。古德曼的方法如下,开始时缓慢而有控制,记住,你已经为比赛训练了足足十周,你的肌肉已经适应这样的配速,加肾上腺素的配合,甚至会觉得自己跑得有点儿慢。中途,你接近目标配速,用从1到10的难度级别划分,你现在跑到了8。你可能觉得很难受,甚至觉得自己坚持不下去了,这时候千万不要慌,“你要努力的感受一下全身的肌肉和关节,问自己到底在哪,到底在做什么?你要对自己说,这的确很痛苦,但是如果能坚持,我是绝对可以达到目标的,”古德曼说。最后你需要拿出10的努力完成比赛。

  你最终的比赛配速大部分要取决于赛道当天的状况。拿到成绩后,你要仔细研究步行5公里的每1分钟配速。转弯处,你的速度如何支配你上坡,你的速度又是如何呢?这样,你应该已经非常清楚自己面对不同路况时会出现什么样的状况了?为你的下一次5公里,做更完美的训练计划吧。


转自:新浪体育