利用泡沫轴按摩或拉伸 轻松缓解髂胫束疼痛

2018-12-19 12:05:07kimi

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,直达胫骨的前端。髂胫束为加强膝关节后外侧稳定性的动力装置,主要功能是膝关节运动时屈膝、协同静力装置限制胫骨外旋及膝内翻,加强了膝关节后外侧的稳定性。



但是,髂胫束需要经常按摩和拉伸,否则容易出现结节,影响其功能的正常发挥,而且易出现疼痛。如果之前没有使用过泡沫轴对髂胫束进行按摩,或者拉伸髂胫束,可能会感到不舒服。但只要能坚持下来,肯定是能促进髂胫束健康的。

泡沫轴按摩是缓解髂胫束疼痛的有效方法之一。侧躺在地面,比如先以左侧身体着地。将左肘弯曲支撑着身体,泡沫轴放在左侧臀部下方。然后将身体向前方移动,直到泡沫轴滚动到膝盖位置。

在滚动泡沫轴的过程中,速度要慢,感觉到某处有结节时,对这个结节及其周围区域进行1分钟左右的按摩。当然,结节不可能一下子就消失,而是经过多次按摩之后会逐渐的消失。

每次对髂胫束按摩的时间不超过15分钟,最好是在跑步结束之后。每天趁着看电视的时间就可以进行按摩,放松状态下的效果最好。

除了按摩之外,对髂胫束进行拉伸也是缓解其疼痛的方法之一。拉伸的做法有很多种,介绍其中的一个。跑者坐在地面上,手掌放在臀部后侧完全贴着地面用于支撑身体。弯曲膝盖,脚掌完全接触到地面。左脚踝放在右腿膝盖上方,左膝盖向左侧方向下降,上半身向右侧方向扭转一半,保持这个姿势25秒钟,然后换另一侧进行。

另外,冰敷也可以缓解髂胫束疼痛。将冰袋放在疼痛点,至少冰敷10-15分钟。每天可以进行多次冰敷。

转自:网易跑步