5项训练增强双腿力量 预防伤病提高成绩

2018-11-22 14:03:08kimi

跑步时并不能保证利用到全身肌肉,所以会导致肌肉失衡的现象发生。如果小腿肌肉较弱,跟腱就要承受更大的压力,导致跟腱炎等伤病。髋部和核心肌肉不稳定的话,会伤害到生物力学,胫骨会承受更多的压力,导致胫骨疼痛和应力性骨折。

为了更健康的跑步,跑者有必要经常进行力量训练。如果跑者出现胫骨疼痛、小腿肌肉较弱或者跟腱不强等症状,就可以通过下面的这5项训练得以增强,每天都可以进行训练。如果没有上述症状,每周练习两次即可。通过小腿肌肉的增强,不仅能减少伤病,还能提升跑步效率,改善跑步成绩。


1、增强式弓步

5项训练增强双腿力量 预防伤病提高成绩

摆好站立姿势,将右脚向前迈一步,然后弯曲两个膝盖,左膝接触到地面,做出弓步的姿势。通过右脚脚跟发力,将身体向空中跃起,同时两条腿在空中交换前后位置,落地时左腿在前,仍然保持弓步的姿势。再用左脚发力做一次同样的动作,这才是一套完整动作。连续做三组,每组重复15次。


2、单腿提踵

5项训练增强双腿力量 预防伤病提高成绩

双手各握一只哑铃,双脚站在一个木箱边缘,前脚掌支撑身体,脚的后半部分悬空。将重量集中在右脚上面,左脚抬起放在空中或者交叉放在右脚踝后面。在保持身体平衡的情况下,抬起右脚脚跟,然后再缓慢的放下。连续做三组,每组每条腿各重复做15次。


3、屈膝提踵

5项训练增强双腿力量 预防伤病提高成绩

动作和第二项训练类似。双手各握一只哑铃,用前脚掌站在木箱边缘。先将身体重量集中在右脚,左腿抬起或者放在右脚脚踝的后方。然后将右腿膝盖弯曲,不管是提升还是下降,都始终保持弯曲状态。交换左腿训练时,同样保持左腿的弯曲。连续做三组,每组每一侧各做15次。


4、反向提踵

5项训练增强双腿力量 预防伤病提高成绩

第二项和第三项提踵训练,都是将脚保持在木箱的水平面以上,而这一项训练刚好相反。双脚站在木箱之上,用前脚掌支撑着身体。然后将脚后跟尽可能的向下降低,在往上提升恢复原始姿势。双手可以放在髋部以保持平衡。连续做三组,每组重复15次。


5、脚尖走路

5项训练增强双腿力量 预防伤病提高成绩

双手各握一只哑铃。将两只脚的脚跟抬起,用脚尖支撑着身体,向前走60秒钟。如果无法坚持60秒钟,可以增加哑铃的重量。连续做三组即可。


转自:网易跑步