做出10个小改变 助你轻松进化为优秀跑者

2018-11-09 13:44:57kimi

想成为优秀跑者很难吗?其实不难。跑者只需要在训练时对一些细节进行把控,纠正自己的不良习惯,就能让自己的水平得到提高。


做出10个小改变 助你轻松进化为优秀跑者

激活臀部肌肉

每次跑步前热身时,做十次深蹲,这有助于激活臀部肌肉,从而在跑步时减轻小腿承受的压力,跑步也会变得很舒服。

蹦床训练

如果跑者正在进行伤病恢复,可以利用小型蹦床进行交叉训练。蹦床对身体的冲击力较小,但是能使用到每一块肌肉,并且通过对抗重力来增强肌肉,是一项很有趣的有氧训练。

自我反思

在养伤阶段,很多跑者容易产生悲观情绪。其实,只要转换思路想一想,坏事就能变成好事。在养伤期间,跑者可以对自己进行总结,发现存在的问题,并以此制定更好的训练计划,待病愈后让自己变得更强。

练习普拉提

普拉提可以增强核心力量,让身体更好的应对来自地面的冲击力,避免潜在的伤病,同时也能减轻跑后的肌肉酸痛,跑者的耐力也能得到提升。

自我按摩

用泡沫轴或者网球对身体的疼痛点进行有针对性的按摩,可以让紧张的肌肉得到放松,促进体内血液循环,为肌肉输送更多的营养物质。而且,自我按摩可以节省很多费用。

摄入足量的铁

铁是跑者比较容易缺乏的一种矿物质。缺铁性贫血会引起疲劳,容易生病,影响训练状态。因此,跑者要多吃红肉、绿色蔬菜和扁豆来补给铁,同时摄入维生素C能更好的促进身体对铁的吸收。

善待脚趾

脚趾疼痛的话,是没法正常跑步的。跑者需要经常剪脚趾甲,跑鞋要稍微比脚大一些,因为跑步时脚会前后移动,跑鞋太紧会挤压到脚趾。袜子也不能太紧,否则会导致黑趾甲。

斜坡训练

斜坡训练对肌肉的锻炼效果更好,尤其是提升跑者的耐力。不过,跑到最高点时有些跑者习惯休息一会,缓解一下腿部的酸痛感。实际上,更好的做法是直接开始下坡,这会有助于身体的恢复,属于动态恢复的过程。

吃多脂鱼

像鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼都属于多脂鱼,它们含有较多的欧米伽-3脂肪酸,这是一种不饱和脂肪酸,对于缓解肌肉酸痛和抑制炎症有很好的效果。

保护好跟腱

很多田径精英都毁在了跟腱伤病上,普通跑者更要保护好跟腱。方法也很简单,每周进行两次跟腱的拉伸,比如提踵,每次做10-15次,之后再逐渐增加次数。


转自:网易跑步