跑步机斜坡训练灵活性更强 荐3种训练模式

2018-11-01 10:25:25kimi

喜欢室外跑步的跑者,很多人只有当天气不好的时候才会想起来跑步机。实际上,利用跑步机进行斜坡训练,同样能很好的提升跑步表现,增强跑者健康。

跑步机斜坡训练灵活性更强 荐3种训练模式

室外的斜坡是固定的,长度或者坡度并不能都符合跑者的要求。但是,跑步机的坡度是可以随意改变的,跑步时间也是可以根据自己的目标而定。从这一点来看,跑步机斜坡训练就具有很强的灵活性。

和在平地上跑步相比,斜坡跑步会使用到更多的肌肉,而且消耗更多的热量。通过斜坡训练,有助于增强跑者的臀部肌肉、股四头肌和小腿肌肉。除了燃烧更多热量之外,这些肌肉得到增强之后,有助于跑者改善稳定性和提升跑步表现。

跑步教练梅丽莎·考克丝表示:“斜坡训练不仅能帮助跑者备战有斜坡的比赛,还能在新陈代谢、精神状态和生物力学方面为跑者提供益处。上坡跑步能改善跑者的有氧适能,提高对氧气的利用率,最终改善跑步效率。”

另外,在室外进行斜坡训练时,有爬坡就得有下坡。但是,下坡跑步时对身体的要求会更高,需要更好的控制跑步速度,所以导致受伤的风险也比较高。而在跑步机上进行斜坡跑步时,就不存在下坡,从而避免伤病的出现。

下面推荐三项跑步机斜坡训练,开始之前需要热身,结束之后进行身体冷却。

一、金字塔式。以相对轻松的速度进行跑步,随着斜坡角度的增大,尽可能保持速度不变。1、以2%的倾斜角度跑1.6公里。2、以3%的倾斜角度跑1.2公里。3、以4%的倾斜角度跑0.8公里。4、以5%的倾斜角度跑0.4公里。5、以4%的倾斜角度跑0.8公里。6、以3%的倾斜角度跑1.2公里。7、以2%的倾斜角度跑1.6公里。

二、斜坡间歇跑。以较快的速度(相当于5K的速度)进行短距离坡度大的跑步。斜坡角度调到4%,每一次快跑90秒钟,休息2分钟再继续进行,连续跑5-10次。结束之后进行10分钟的慢跑以冷却身体。

三、长跑。提升跑者的耐力,可以为半马及以上距离的比赛备战。先热身10分钟,然后以5%的倾斜角度跑20分钟,再以1%的倾斜角度跑10分钟,最后再进行5%倾斜角度的20分钟跑步。结束之后进行10分钟的慢跑以冷却身体。


转自:网易跑步