首次备战全马 10个技巧让跑者事半功倍

2018-09-28 10:54:52kimi

对于准备第一次参加马拉松比赛的跑者来说,掌握一些训练技巧是必须的,这样既能坚持正确的训练方式,降低受伤风险,又能取得事半功倍的效果。

首次备战全马 10个技巧让跑者事半功倍

1、坚持写训练日志。在每次训练结束之后,都把当天的跑步时间、距离以及感受详细的记录下来,不要等到第二天再记录,因为可能会忘记。每过一段时间就对日志进行温习,从中可以发现自己取得的成绩,哪些地方存在不足,从而有针对性的加以改进。

2、10%规则。跑者的训练里程是需要不断延长的,但是要保持在合理范围内。以一周为单位,每周的跑步里程增幅不超过10%为最佳。比如,上周一共跑了50公里,那么这一周最多跑55公里。循序渐进的延长跑步距离,能够大大降低受伤风险。

3、每训练3-4周之后,接下来的一周将自己的跑步强度和跑步距离回到3-4周前的水平,让自己的身体得到放松。

4、难易交替。当进行一次艰苦努力的高强度训练之后,第二天就要进行轻松跑,或者干脆完全休息,不能连续两天进行高强度训练。否则身体就会遭遇伤病,影响后面的训练计划。

5、每周跑3-4次。一周七天都跑步是不切实际的,能够充分利用3-4天的时间就足以保证跑者具有跑马的实力。具体的训练安排应该包括一次长跑,两次短距离的速度和力量训练,还有一次是随意的恢复跑。

6、每周安排一天让自己完全的休息和放松,并不是放纵自己,而是让身体以自己最喜欢的方式进行休息和恢复。马拉松新手最好能安排两天进行休息。

7、检测静止心率。每天早晨醒来时,测试一下静止心率,然后记录下来。随着身体健康程度的提升,静止心率是不断降低的。如果某一天早晨你突然发现静止心率提升了10%甚至更多,这就意味着身体可能比较疲劳,或者没有休息充分,也可能是即将生病。此时就要改变当天的训练计划,要么在家休息,要么降低训练强度。

8、每周安排1-2次交叉训练,用于提升有氧能力。游泳、骑自行车或者划船都是不错的选择。时间控制在45分钟左右,中等强度即可。

9、每周进行两次力量训练。这是增加肌肉最好的方法,也能提升身体的健康程度。

10、不管训练计划制定的多么完美,都要听从身体的感觉。需要休息时必须安排自己休息,然后再调整训练计划。


转自:网易跑步