蛋白质怎么吃才合理? 根据体重平均分配

2018-09-20 12:44:30kimi

关于蛋白质,很多跑者都知道它的重要性。那么,它的重要性体现在哪些方面?跑者每天需要摄入多少蛋白质才是合理的?摄入蛋白质的时间有什么讲究呢?


蛋白质怎么吃才合理? 根据体重平均分配


美国堪萨斯城酋长队(橄榄球队)和卡耐基梅隆大学运动队的营养顾问莱斯利·邦西表示,每克蛋白质可以为人体提供4卡路里的热量,每一个细胞中都含有蛋白质,它在身体内的占比达到16%。

“蛋白质是激素、抗体和酶的组成部分,维持身体基本的酸碱平衡离不开它,肌肉蛋白质的合成、骨骼再生、控制化学反应、调节体液平衡、输送氧气等诸多方面,蛋白质都起着至关重要的作用。”邦西表示,日常饮食中必须摄入蛋白质自然无需多疑。

完整蛋白质包含9种必需氨基酸,而它们无法通过人体自然合成,只有通过摄入食物才能补给完整。动物性饮食中通常包含完整蛋白质,像家禽肉、牛肉、猪肉、羊肉等,也包括鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐、豆奶等。不完全蛋白质,意味着不包含9种必需氨基酸,但是可以通过食物组合来合成必需氨基酸。

既然蛋白质如此重要,那么跑者每天需要摄入多少呢?根据科学家研究,普通人按照0.8克/公斤体重的标准进行摄入蛋白质即可,如果是耐力型运动员,则需要适当提高这个标准,达到1.3-1.7克/公斤体重。

跑步之类的运动会增加身体消耗,需要更多的能量来维持体能,而且运动过后身体也需要蛋白质用于肌肉的修复和增长。所以跑者需要摄入更多的蛋白质。

除了食物之外,通过补给品来补充蛋白质也是可以的。蛋白质补给品分为两种,植物蛋白粉和动物蛋白粉。动物蛋白粉包括乳清、酪蛋白或者卵蛋白,植物性蛋白粉通常是由豌豆、大麻、米和大豆等制作而成。

动物性蛋白粉含有的是完整蛋白质,包含9种必须氨基酸,而植物性蛋白粉通常含有不完整蛋白质,需要多种组合才能保证摄入所有的氨基酸。邦西建议跑者在跑后摄入乳清蛋白,“它含有较多的亮氨酸,它对于肌肉蛋白的合成和修复非常重要,能够促进跑者的身体快速恢复。”对于素食主义者,邦西建议多摄入大豆蛋白。

邦西还提醒道,蛋白质不能一次性摄入,需要平均分配到每顿饭中。比如跑者按照需要摄入90克的蛋白质,那么在早晨摄入20克,跑步之后摄入20克用于恢复,午饭摄入25克,晚饭再摄入25克。



转自:网易体育