跑步新手更易受伤 做到5点可降低风险

2018-09-05 10:29:40kimi

是跑步新手容易受伤还是经验丰富的跑者受伤风险更高?有些跑者觉得是跑步新手,就像一辆汽车一样,使用时间越长越容易出问题。然而,调查结果却是相反的。

跑步新手更易受伤 做到5点可降低风险

荷兰的研究者专门对此进行了调查,受测对象超过4600名。受测者被分成两组,一组是跑步时间不超过1年的跑步新手,另外一组是一年以上跑龄的跑者。这两组选手经常遭遇伤病的部位是膝盖(在所有伤病中占比30.5%)和小腿(在所有伤病中占比17.8%)。

研究者主要是看哪一组选手更容易受伤。结果发现,每进行1000小时的跑步,初跑者受伤的概率是另外一组的两倍之多。当然,这样的结果并不意味着跑步新手注定要受伤。如果做到下面五件事情就能大大降低受伤风险。


跑步多样化

跑步本身属于高度重复性运动,而大部分伤病又都是由于受到重复性压力而导致的。像肌肉、肌腱、骨骼等,长时间受到重复性压力就会出现伤病。

这就要求跑者将跑步丰富多样化。经常变化跑步路面,硬地、草地、越野跑等均可尝试;跑步距离长短结合,跑步速度快慢结合。


逐渐增加跑步距离

相信很多跑者都听说过10%规则,也就是每周的跑步距离增加量不超过10%。实际上,这个规则比较适合有一定跑步基础的跑者。对于初跑者而言,有两种方式来增加跑步距离,一是每周增加一天跑步,这一天进行短距离轻松跑,二是每一次跑步延长1公里。如果感觉身体不适,立刻将跑步距离缩短至之前的水平。


跑鞋要合脚

跑者最好到跑鞋专卖店购买跑鞋,这样可以根据你的步态和训练模式选择最合适的跑鞋。购买跑鞋时,外观是次要的,关键是要穿着合脚,对脚的保护足够,这样才能降低受伤风险。


保持正确跑姿

如果跑姿不正确,身体各部位的受力就会不均匀,某些部位受伤的概率就会大大增加。比如,跑步时头不能仰着也不能低着,眼睛应该注视着前方,躯干应保持直立,脊柱不能弯曲,脚不能过度内旋或者外旋等。


让身体变强和灵活

臀部、髋关节、下背、双肩等部位变得强壮之后,有利于跑者即使在疲劳之后也能保持正确的跑姿。灵活性提高之后有助于提升跑步效率,而且降低受伤风险。


转自:网易跑步