如何跑得轻松无伤?以心率跑效果最好

2018-08-09 10:29:17kimi

资料图。

为了提高马拉松成绩,很多人每周都非常刻苦的训练,周二或者周三间歇跑,周四或者周五节奏跑,周末跑长距离。

然而,长时间进行这样的训练,往往会让身体始终处于一种疲劳的状态,所以到了比赛日,反而跑不出好成绩。

那么有没有一种平时只是慢跑,而比赛却能跑得很快的方法呢?

答案是:有。

这种训练方法就是心率跑法。其实已经有很多跑友在运用这种跑法了。

一项对西班牙跑者的研究是这样做的:让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速(可以简单理解为半马比赛配速),10%的训练配速与乳酸阈值配速接近,10%的训练配速要高于乳酸阈值配速,而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速,20%的训练配速与乳酸阈值配速接近,10%的训练配速高于乳酸阈值配速。

然后对比他们比赛的成绩,发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者获得的成绩要好。

这说明了一个问题,平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。

而心率跑法就是平时轻松跑,比赛还能跑得快的一种训练方法。

其实,对于专业运动员来说,大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示,男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的,而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。

马拉松助手曾经报道过一位跑步30年,将近100场比赛跑进三小时的美国跑者Cucuzzella。

他在1995年跑出了个人最好成绩2小时24分30秒之后,为了能够获得奥运会选拔赛机会(需要跑进2小时22分),疯狂的训练。然而后来比赛却只跑了2小时24分45秒,不仅没有获参加选拔赛的机会,而且完赛后一周行走都困难。

后来,他接触Phil Maffetone的著作,里面讲到低强度训练能让你跑得更长久。于是他决定试一试,每天都在公园慢跑,从来不进行高强度训练,比如间歇跑,节奏跑,变速跑等,就只是慢跑。

第二年秋天,他在海军陆战队马拉松上跑了2:28:55的成绩,仅仅比去年疯狂训练跑出的成绩慢了4分钟,而且身体没有任何不适。

那么什么是心率跑法呢?

就是用心率来指导跑步训练,在特定的心率下进行训练来提高心肺能力,而不是传统的按照配速来进行训练。

心率跑法的理念是:在提高你心肺能力的同时,又不过度使用骨骼和肌肉系统。

很多跑者心中会有这样的信念:没有痛苦就没有收获;需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。

要是搁在以前,心率跑法可能无法实现,而随着科技的发展,现在,按照心率训练已经成为可能。因为各类带心率监测功能的手表被推出,而且测量精度也越来越准确,价格也是可以负担得起的。

如何找到自己的心率区间?

刚开始跑步训练,大家可能会问你什么配速?而现在,更多的时候会问:你在什么区间?意思是说你训练时的心率在什么区间?

要想确定自己的心率区间,首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了,但是进行最大心率测试会有很多危险。

所以很多人会以年龄为基础的计算方式来计算自己的最大心率。MAF180就是一种以年龄为基础计算心率的训练方法,被称为最大有氧心率跑。也是上面提到的Cucuzzella所使用的训练方法。

什么是MAF180跑法呢?很简单:就是180-年龄,然后根据伤病,或者训练持续性是增加5-10次还是减5-10次。

比如你的年龄是30岁,那么训练时的心率应该是180-30=150次。

如果你刚刚从伤病中恢复训练,那么还要再减去5次,就是150-5=145次。跑步的时候心率接近但不能超过145次。如果你已经坚持训练好几个月,而且没有伤病,那么这个数值可以增加5次,就是150+5=155次。跑步的时候心率接近但不能超过155次。

刚开始运用MAF180跑法,很可能速度很慢,慢到你要怀疑人生。但是经过几个月的坚持训练,你会发现,相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的,心肺能力提升了。

但是每个人的心率是不一样的,按照年龄来计算心率并不适合所有人。

所以,还有两种计算心率的公式,虽然也是以年龄为基础,但是会进行一些偏差修正。

分别是207-(0.7X年龄)和208-(0.7X年龄)。建议大家用后一种计算方式计算自己的最大心率。

当你计算出自己的最大心率之后,那么就可以找到自己的训练区间。

第一区间:60-70%的最大心率。一般是热身和冷身阶段的心率。

第二区间:70-80%的最大心率。备战马拉松比赛,大部分跑步训练的心率应该在这个区间。跑步的时候能说出完整的句子。

第三区间:81-93%的最大心率。跑步的时候,仅能说出一些短语。

第四区间:94-100%的最大心率。一般是5公里比赛配速,跑步的时候偶尔能说一些词语,甚至无法说任何词语。

比如,如果你的年龄是30岁,那么用公式计算出最大心率是187次。

第一区间的心率是:112-130次。

第二区间的心率是:130-150次。

第三区间的心率是:151-174次。

第四区间的心率是:175-187次。

对于备战马拉松的跑者来说,超过一半的跑步训练心率都应该在一区和二区里面,包括慢跑,长距离,马拉松配速跑。

心率在第三区间和第四区间的比率要少一些,也就是节奏跑和间歇跑占比要少一些。

如果你刚刚开始跑步,那么训练的前6-12周,心率区间要一直保持在第一和第二。如果你已经坚持训练了很长时间,那么可以偶尔进行节奏跑和间歇跑。

如何正确的进行心率训练?

特别是对于进阶跑者来说,最大的问题是觉得按照心率来跑速度太慢。这个时候考验大家的是耐心。当你持续按照心率来训练,那么速度最终会提升。

用心率来指导训练,还有一个最重要的好处是防止伤病。一个是你不会让身体处于过度训练的状态;二是可以根据心率来判断身体是否疲劳:比如你平时的晨脉是55次,但如果持续几天上升到65次,那么显然你的身体出现问题,需要休息调整。

我们知道,跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你希望自己能通过心率跑法在几个月之后很快提高成绩,那么恐怕不会如你所愿。

如果你坚持心率跑法半年以上,那么你就会真正体会到心率跑法的奥秘。

Becca Cotugno今年31岁,高中的时候曾是学校田径队的成员。毕业之后,经常会在比赛中获得女子前五名。

和其他高水平选手不同,她在接触到心率跑法之后,平时训练都是5分10秒-6分的配速慢跑,但是到了比赛,比如5公里的比赛,仍能以平均4分的配速完赛。

所以,平时训练不要太追求速度,追求强度,按照心率跑,更能让你在比赛时跑出好成绩。科学训练,平时慢慢跑,比赛也会跑得很快,而且还不容易受伤。


转自:新浪跑步