跑步中如何避免散步休息:用渐进法有四大好处

2018-07-30 15:42:49kimi

资料图。

对新手跑者来说,跑步中经常会利用散步来休息一下。而且越是长距离跑步时,越会用到。这当然是有益的,步行休息是个相对的恢复期,它能实现几个重要目标:


·步行休息可降低心率,防止新手跑者在本该轻松地训练中训练太苦;

·相比一味只是跑步,步行休息可以让初跑者完成更长的训练里程;

·步行休息在心理上也能让初跑者保持更长时间的放松。停下走路时,感觉好像不太有挑战性。

显然,跑步时有很多好理由停下走路。但走路休息能无限使用吗?最好不要!因为这会影响到健身水平的提高和健身计划,因为初学者可能完全意识不到他们完成的里程会更快更多。


如何避免在跑步中的步行休息

理解跑者开始为何要利用散步休息是很有帮助的。跑步时避免受伤是共识。但没有证据支持这种想法,跑步时夹杂散步休息并不足以预防伤病发生。相反,休息会让跑者跑得更长,结果也就更容易造成过劳损伤。

在经过4-6周训练后,大多数跑者将准备开始减少休息次数,并最终完全避免。你所能做的第一件事就是以减少走路间隔时长来避免步行休息。如果你习惯于步行2分钟,那就尝试减少到90秒或1分钟。

一旦你的步行休息间隔能持续1-2周减少到1分钟或更少,你就可以准备采取不太频繁的步行休息了。如果你通常跑2分钟走1分钟,那你就可以延长跑步时间,跑3分钟走1分钟,不断重复这种模式,直到不久后你能跑7-10分钟,走30秒。


这种渐进式的方法好处很多:


·防止跑者跑得太多太快

·从心理上也不会让跑者感到很失望

·5-10分钟跑步时间的延长可以随着健身水平的提高而提升自信心

一旦你可以跑7-10分钟且只需更短的休息时,就该到下一步了:“只在需要时走路”。这并非完全不走路,“需要时”的心理会让跑者对走路并不感到愧疚,同时还能适应跑更长时间。跑者只有在觉得心率太快或呼吸困难时才应该走路。轻松跑应该是舒适、可控且能对话的。

用这种“需要时才走路”的方式经过2-3周,绝大多数跑者都能成功避免步行,在不休息的情况下完全跑完每周的里程。

当然,如果你觉得你需要停下来走走,那你就应该停下来!高温、高湿、高海拔,甚至大风都是跑步的障碍,会使跑步更加困难。减少步行休息能是跑者增强自信心,每周跑更多的里程并成功提高健身水平。同时,最好的地方是你也将跑得更快!

转自:新浪跑步