掌握这五点 你跑步就不会那么累了

2018-07-25 15:08:46kimi

对跑者来说,跑步是一种享受,马拉松则是痛并快乐的升华,但是有时候,我们会经常出现疲劳的情况,比如说某一个阶段感觉总是跑不快;或者一个时期总感觉疲劳跑不起来。

累,成了很多人难以将跑步和马拉松坚持下去的主要原因。今天,我们就来解读一下跑者为什么会“累”,在什么时期会“累”,如何良好的解决这种“累”。


1、跑步累的主要原因



跑步当中的疲劳,主要分为三种,一种是思想疲劳,一种是训练过度疲劳,还有一种是饮食、生物钟等带来的疲劳。

通常情况下,思想疲劳在普通跑者当中占据的比重最大。

比如初跑者经常会在刚开始跑步时非常兴奋,连续一周或者一个月每天坚持跑步,有些为了减肥的人看体重没有丝毫的变动就没有兴致再继续跑下去了,由此也产生了恶性循环,越跑越累,越累越减不了肥。

再比如追求马拉松成绩的跑者,尤其是业余跑者,会经常因为工作忙碌而不进行系统的训练,每天重复一样的训练,比如连续1个月进行10公里有氧跑,同样的距离、同样的速度、同样的场地,日复一日,等到比赛来临时,跑出了历史最差成绩,这时候,自暴自弃的负面情绪就很容易堆积,如果训练方式再不做调整,随之而来的就是对马拉松失去兴趣,然后放弃。

另一种疲劳是训练过度的疲劳,现如今追求马拉松成绩的人很多人都会产生这样的劳累感。



比如有很多人初学者冒然学习跑步大神的月跑量600公里以上,如果天资好、年纪轻或许可以坚持一段时间,但随之而来的很可能是长时间的疲劳状态,比如在一场马拉松比赛前疯狂增加跑量,很可能导致比赛周期无法恢复,最终成绩也不会如意。

比如小编在2017年石家庄马拉松前,连续七天30公里训练,平均配速在4分30秒以内,导致我石家庄马拉松没有恢复过来,跑过10公里之后就退赛了。随后一周,我积极调整,不再进行大跑量训练,青岛马拉松全程非常轻松,最终拿下国内冠军。

所以说,对于追求成绩和训练刻苦的跑者来说,疲劳的主要原因是恢复不足造成的,比如像全马221的跑者牟振华来说,每天睡12个小时,是他决胜的法宝,没有良好的休息,就没有优秀的成绩。

还有一种是非常普遍的疲劳(饮食、生物钟),但它不易被跑者所察觉。



饮食风格和摄入营养结构,很大程度的限制了大众跑者的运动能力,有些人爱吃荤,一顿三餐几乎离不开肉;有些人爱吃素,一年到头就是萝卜白菜。

任何极端的饮食风格都会造成身体机能的不均衡,肉吃的太多,会造成胃部消化负担,身体油脂过多,跑步就难以维持长久;一点肉不吃,会造成力量不足,如果摄入豆制品不足,有些人还会时不时地头晕,浑身无力。

比如小编就是个爱吃肉的人,所以很多人问我:“跑了这么多马拉松,而且全马2小时36分,你还能保持住肌肉真不容易。”其实我保持肌肉的主要原因就是爱吃肉,还曾因为吃肉太多跑崩了,比如去年的兰州马拉松,比赛前一晚我自己一个人吃了一盘羊肉和一盘糖醋里脊,第二天跑全程一直想吐,最后走着完成的。

除了饮食不当(肉太多、太油腻、太素……)会导致疲劳之外,生活习惯也会造成疲劳。

比如饮酒太多,吃烧烤无度,熬夜频率太高都会导致疲劳。

还有一个晨跑和夜跑哪个更好的话题,之前的讨论我们都是从健康、安全角度出发的,今天,我们从疲劳说说两者之间的差异。

如果经常跑步,晨跑、夜跑都经常尝试的跑者就应该会发现,晨跑状态一般是比不上夜跑的,早晨起来一般都跑得很慢,而晚上精力充沛,很容易跑出速度,这是为什么呢?

因为人刚刚睡醒,身体各方面机能还没有调动起来,早晨肌肉的粘性很大,所以需要非常长的热身时间才能让身体充分活跃起来。

而晚上不然,经过一天的活动,晚上身体各方面机能已经启动到位,以至于感觉状态很好。

所以,不要觉得自己早晨起来跑步身体很疲劳,慢跑热身之后,你可能会发现更强的自己


2、疲劳的五个解决方式



不管是日常的健康跑,还是备战一场马拉松,从跑步训练中恢复都是非常重要的,如果恢复不好,就会让自己之前的努力白费。

通常,思想疲劳可能是最难克服的,因为跑步如果没有积极的动机,那么不管怎么跑都是做的无用功。


①转变思想+交叉训练,增强柔韧性



解除思想疲劳的方法有很多,而核心只有一个,就是变换方式,转移注意力。因为这种疲劳产生的原因并不是身体上的,而是精神上的,所以只要从内心发生转变就可以解决。

如果你是一个减肥的人,在1个月跑步过后依然没有看到效果,千万不要失落,首先要做的就是将跑步坚持下去,从自己的饮食、生活上找一些减肥不成功的原因。比如:是不是因为跑步吃得太多了?跑步速度太慢?跑后不做拉伸?平时生活不规律等等。

在此基础上,可以增加一些力量和柔韧性训练,变换一下跑步路径和跑步时间,不要把注意力过度放在“跑步没让我减肥”这个层面,相信就会有成效。

除此之外,适当的增强柔韧性,也是驱除疲劳的主要方式,当腿迈得更开的时候,就是你跑得更轻松的时候,跑得更轻松,思想疲劳也就自然而然的解除了。


②自律的生活习惯



对于训练需要多长时间恢复的问题,在跑者之间差异很大。

比如普通跑者追求比赛前休息3天左右,完全不跑,而专业选手则建议比赛前不能完全休息。

因为对于普通跑友来说,每跑5公里都是对体力的严重消耗,而对于专业选手来说,10公里慢跑能够让他们在比赛中发挥更加出色。

一般来说,跑者恢复时间和进步的效率差异是由基因、年龄(年纪越大恢复越慢)、训练历史、性别(女性比男性恢复慢)和生活上的规律与否决定的。

饮食、睡眠时间与质量、还有各种生活压力,这些都会影响到恢复的时间,而良好的睡眠是保证尽快恢复的最佳方式。

所以,不管你是工作狂,还是学生党,不管是男是女,自律的生活方式和良好的睡眠才是让你尽快恢复体能的主要方式。


③难易交替的训练原则



对于训练来说,如果你今天进行了一次强度训练,它会引起立刻的疲劳、组织损伤、缺水和糖原耗尽。根据跑者水平的不同,通常需要2到10天才能充分恢复过来。

而每次疲劳过后,你都会适应更高层次的训练,所以,为了逐步提高自己,就需要在训练和恢复之间找到平衡。科学的讲这叫作“超量代偿”,即训练是为了身体达到更高层次提供刺激,而恢复才是让身体适应和提升的手段。所以说,只有恢复好,才能跑得好。

训练强度、时间长短和周期,都会影响身体的疲劳程度。基因水平、燃脂能力、毛细血管的改变和身体机能的提升都是日复一日的耐力训练积累的结果。

任何事情都需要强弱搭配、张弛有度才能长久,跑步也不例外。强弱搭配的方式既能让你摆脱身体疲劳还能在一定程度上摆脱心理疲劳。

强弱搭配的好处:

A。避免糖原耗尽:连续两天跑相同强度的训练会导致身体内糖原耗尽的风险;

B。预防疾病:适当的训练会让免疫系统越来越强,很多研究发现每天20到50分钟的锻炼感冒率要低于久坐不动的人。但是高强度训练之后,免疫系统会受到抑制,反而容易染上疾病。所以,强度跑之后,一定要进行放松跑缓解疲劳;

C。减少肌肉酸痛的影响。


④监控身体数据



过度训练的定义:就是在一个比较长的时间里,训练负荷与其他生活压力结合在一起,超过了身体恢复和积极适应的能力。比如说连续一个月运动水平极差。强度训练之后的短暂疲劳不是过度训练。

避免过度训练的最佳方式是实时监控自己的身体数据。

A。体重:每天固定时间测量体重,如果连续几天体重下降通常是出现了缺水现象,如果持续数星期,则可能是因为热量摄入不足,或许就是因为过度训练了。

B。晨起心率:每天醒来的心率数据是状态最好的呈现,如果心率比平时多了5下,很有可能是身体没有恢复。

C。气温环境:夏季承受的跑步压力要大于冬季,尤其在炎热的天气里非常容易脱水,要根据每天的天气情况调整自己的训练计划。

D。睡眠时间与质量:一天的睡眠时间不会造成身体太大的影响,但是长时间睡眠不足很可能造成极度疲劳。

E。饮食均衡:每天评估自己的饮食是否合理,有没有因为饥饿而大吃大喝?

F。在标准配速下的心率:可能跑友会经常发现有时候自己在同样的配速下心率差别很大,比如在同样的5分配速下心率比平时要多跳7下,那意味着没有从上次训练中恢复。


⑤终极恢复技巧:冷热交替+按摩



除了平衡训练和饮食科学之外,还有很多专业人士喜欢的恢复手段,一个是冷热交替疗法,另一个是按摩方法。

牟振华除了每天12小时的睡眠之外,还经常利用冷热交替的方法恢复。

冷热交替疗法最早源于团体比赛中,最好在跑步后20分钟以内进行,它包括将身体反复侵入热水和冷水里,通常可以运用浴缸、桶等设备。

热水温度大约在35摄氏度,而冷水大约在10到16摄氏度,太热或太冷都有可能发生危险。


举例:

在盆(浴缸)中放满冷水,反复浸泡一分钟,然后热水淋浴两到三分钟。

在三伏天,跑后可以用冷水洗澡,或者直接把身体泡在海湖之中。

如果家中设备有限,也可以直接用冷热淋浴完成。

冷热交替疗法能促进毛细血管轮流扩张和收缩,增加血流量,从而帮助清除训练后产生的乳酸和其他物质。

除了冷热交替疗法之外,按摩是我们普遍追寻的恢复方式,按摩是马拉松运动员广泛运用的恢复手段。它可以增加按摩区的血流量、促进肌肉放松,让身体整体感觉良好。



总结:只要是跑步,就会产生疲劳,而优秀的跑者区别于普通跑者的地方就在于能够及时恢复,进行接下来的训练。掌握以上5点恢复法则,你跑步就不会那么累了。


转自:新浪跑步