跑者征服短距离比赛 常做这5项训练即可

2018-07-09 11:34:36kimi

马拉松和半马比赛对很多跑者来说难度较大,而5K和10K之类的短距离比赛则是完全可以尝试的。当然,要想在短距离比赛中取得好成绩,也是需要讲究训练方法的。

在进行这些训练之前,充分热身是不可少的,它会让肌肉得到舒展,为训练做好准备,降低受伤风险。下面就介绍5项适合备战短距离比赛的训练。

跑者征服短距离比赛 常做这5项训练即可

1、难易交替跑

热身之后正式训练时,先进行1分钟的快速努力跑,然后是1分钟的轻松跑,如此交替进行。根据比赛距离的长短和自身的健康水平,跑者可以很容易的找到适合自己的速度。当训练一段时间之后,可以将艰苦跑的时间增加至2分钟,而轻松跑依然是1分钟。

2、重复跑1.5公里

以目标速度进行1.5公里的跑步,然后通过400米的慢跑或者走路进行恢复。如此重复2-3次即可。

3、重复跑1公里

和第二项训练类似,但是可以选择训练的难易程度。以目标速度跑1公里之后,用1-2分钟的时间通过慢跑或者走路进行恢复。重复训练4-5次即可。

4、以目标速度跑一半

如果你希望以26分钟的时间完成5K,那么在训练时就以这个速度进行13分钟的跑步训练。如果想增加训练难度的话,可以在长跑的尾端以目标速度进行训练,毕竟此时的体能有所消耗,以比赛配速进行跑步,有一定的挑战性。

5、斜坡跑

斜坡训练对于改善跑步效率、塑造肌肉等非常有帮助。跑者可以先进行1-3分钟的上坡跑步,距离大约200-400米,然后走着或者慢跑下坡。连续进行4-6次即可。


转自:网易跑步