马拉松想要跑出PB 只堆跑量不练速度不可能

2018-06-01 14:01:31kimi

在马拉松训练计划当中,最容易被跑者(尤其是业余跑者)小视的就是速度训练了,甚至很多人对跑速度充满了敌意。

“跑得太快有什么用,完全剥夺了跑步乐趣,增加了受伤、夺命的风险。“我希望下一次能创造自己的最好成绩,但是我平时不能跑太快,所以平时就慢跑。”

“跑得慢才能跑得长久,我想跑到80岁,所以不能跑太快,说不定到80岁我还能创造一个什么年龄组纪录呢!哈哈。”

“马拉松是长距离项目,耐力才是主要的,速度训练有没有无所谓,耐力提高速度自然就上去了。”

实际上上述表达当中存在着很多问题。


1、关于速度训练的误解

跑得太快会剥夺乐趣、增加受伤、夺命的风险?未必。

大家经常会在比赛当中和文章中看到专业、职业、业余跑步大神的风采,他们对于跑步的乐趣一定是远远高于普通跑者的,兴趣是最好的老师,而速度跑相比于慢跑,更富有激情和趣味性,可以有效地抵消跑步的枯燥,这也是为什么越是跑得快的人越爱跑步、越能跑得长久的原因之一。

另外,速度训练并不会增加受伤的风险,相反,它能使训练更加系统、更具多样性、更有重点,同时摆脱无聊,难道不是么?生活中任何事情都是有了变化才会有趣,天天慢跑或者天天快跑都会造成跑者的厌跑情绪。



在赛道上,出现危险的并不是追求速度训练的跑者,相反,却基本上是平时不进行速度训练的人,他们在平时训练手段单一,在并没有达到比赛的要求的情况下强行进行高强度比赛,到了赛场上却要盲目证明自己,跑出自己从来没有尝试过的配速,这才是导致生命危险的重要原因。

如果你希望跑出更好的成绩,就要尝试速度训练。

在马拉松领域,业余跑者可能都经历过这样的过程,就是训练初期,进行匀速的长距离训练可以有效地提升成绩,不仅如此,还会减重,从而越来越快。

但是接下来,就会出现问题,停止进步、厌跑情绪纷纷而来,一旦我们身体的各种能力达到某个水平之后,身体达到无氧阈值时进行匀速跑得效率就会越差。这时候如果不进行速度训练,在比赛过程中持续速度将永远也不会提升。



如果还在坚持这种训练策略,那么随着训练模式单调,跑者会逐渐对跑步失去新鲜感,身体无法再保证灵活。随之而来的是退步、无趣甚至最终放弃。

跑得慢才能跑的长久,就能到80岁破世界纪录?

在《为健身而跑》一书中,塞巴斯蒂安·科说过这样一句话:“我一直觉得长距离慢跑只能培养出长跑跑得很慢的选手。”

这句话有它一定的极端性,但道理更胜一筹。

在我们平时生活中,跑到一定阶段追求跑量的人越来越多(不追求成绩的人除外),他们每天一出门就是二三十公里,甚至100多天重复40多公里的慢跑。

对于跑量来说,如果跑得慢一些,耐性好一些,花的时间长一些,很多人都可以完成30公里以上40公里左右的训练,但是跑这么长的目的如果是为了提高马拉松成绩那就错了,因为这种既耗时间,又浪费精力,对速度更没有提高的训练只能让业余跑者的生活充满疲劳,甚至比简单直接的速度跑更伤身。

在这个基础上,跑者有可能可以跑到80岁,但是想打破什么纪录就别想了,因为能打破年龄组纪录的人,年轻时也绝对不是跑得慢的选手。

马拉松,耐力训练是主要的,速度训练可有可无?

如果不进行速度训练,只进行耐力训练你就会产生以下几个问题:

①增强了耐力却没有增强力量;

②提高了有氧能力但无法提高无氧阈值;

③增加了跑步距离但跑步速度无法提高;

④提高恢复速度,但缺少跑步过程中的恢复能力。

所以说,速度训练是马拉松日常练习中必不可少的环节,如果你缺少速度训练,缺少对于绝对速度的塑造,那马拉松成绩不好或者停滞不前也就没什么奇怪的了,绝大多数跑者在这各阶段并不是谈天赋的时候,而是敢不敢尝试突破自己速度上限制的问题。


2、速度训练是什么?

简单地说,速度训练应该是比比赛速度还要快的训练,如果你追求的10公里成绩是45分钟,那么日常训练就应该把配速保证在4分30秒以内,这,就是速度训练最简单的理解。

这不仅是为了提高自己,也是为了能在比赛中更加轻松和安全,要谨记一个原则:只有在平时达到或者超越比赛配速,比赛中才能更安全。

在平时,我们可以根据自己的身体情况和自己的习惯来决定速度训练的方案。比如10×1000米,每公里用时4分,休息2分;再比如8×1000,每公里用时3分40秒。

再或者,你可以缩短距离,进行重复400米跑或者重复200米跑。

去年,基普乔格在牛津大学做了这样的演讲,他谈到心理素质的重要性:“如果你的目标是14分钟跑5000米,即使你能达到13分30秒,但是如果你胆怯,你也只能跑出16分的成绩。”

很多人都有这样的心理障碍,那就是自己认为自己没有能力完成速度训练,但其实,有些配速不是难以逾越的,关键要给自己一个尝试的机会,循序渐进,不要怀着一口吃一个胖子的心理,哪怕这次200米达到了,下次400米,这样一点一点,就会有激动人心的结果。



速度训练能够提高人的心率,使心脏更强壮,使人喘不过气来,肺活量增加,还能使双腿力量更加强大。

当速度训练达到一定境界时,还会增加身体的乳酸耐受能力和快速恢复能力,坚持速度训练,能使人以同一个速度跑得更远,或者以更短的时间里跑相同的距离。

一般情况下,一周7天,如果跑者计划跑七次的话,那么要完全计划处不同的练习,而不是每天相同的匀速跑,比如:周一跑山;周二跑场地速度;周三进行变速跑;周四进行节奏跑;周五进行恢复跑;周六长距离;周日恢复跑。

有很多人觉得跑得太快容易受伤,实际上受伤的更多原因是某一种训练方式的重复。

如果总是跑得很慢,采用同一种步幅和步频、同一种着地方式,都很有可能造成过劳损伤,相反,如果我们的训练更具多变性,身体的各部分肌肉就会全面发展,脚也更富弹性,从而避免伤病。

业余跑者最好的速度训练法:法特莱克跑


肯尼亚法特莱克训练

法特莱克跑,可以简单理解为变速、混氧等等。在业余跑者的训练中,大部分还是以路跑为主,如此以至于配速会受到路况,周边环境等因素的影响,他不可能和操场相比,可以完全掌控自己的训练时间和模式,所以,经常路跑的跑者,法特莱克跑可以说是最好的训练速度的选择。

举个简单的例子:在我们日常匀速跑的过程中随意挑选一段距离开始加速,选择一个目标,一个立交桥、一个十字路口或者一个标志性建筑,用自己马拉松配速跑到那里,然后再进行慢跑,根据自己的恢复情况再反复进行这种训练方式。

这种变速跑对于比赛是非常有效的训练,因为在比赛中,随着对手的不同,节奏会有很大程度的差异,如果我们平时节奏掌握单一,就有可能因为对手而打乱自己的节奏,而法特莱克跑正可以应对这种问题,让跑者能够自如的跟随或领跑,来掌控比赛。


速度训练在训练中应该占的比重

速度训练的定义我们已经了解,凡是超过比赛配速的训练都叫做速度训练,比如,一个跑者的马拉松成绩是3小时30分,那么凡是配速快于4分58秒的训练就算作速度训练。

在平时训练中,速度训练是受到很多因素影响的,即便是跑者想去进行,但是由于身体状态、作息不规律等原因又可能也无法做到高效到位,所以速度训练在训练中所占的比例一般就是20%。比如每周1到2次即可。

其中,速度训练最好的方式就是三种,即:法特莱克跑、山地跑、重复跑。

速度训练同样也不能重复,每周都应该有所不同。

第一周:短时间歇跑,4×(4×200米),每次休息1分钟,每组休息3分钟;

第二周:爬坡跑,12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢复;

第三周:场地训练,8×1000米,10×1000米,15×400米;

第四周:5公里节奏跑(配速高于10公里配速);

第五周:爬山跑,6×90秒快速上坡跑,慢跑下坡恢复;

第六周:金字塔训练,1分钟快跑+1分钟慢跑;2分钟快跑+90慢跑;3分钟快跑+2分钟慢跑;4分钟快跑+3分钟慢跑。倒叙进行倒金字塔训练。

第七周:金字塔训练2,4×200米+1分钟休息;3×400米+2分钟休息;2×600米+3分钟休息;1次800米。倒叙进行倒金字塔训练。


其实,在马拉松比赛发展和业余选手不断进步的当下,越来越多的人认识到速度训练的重要性,有很多人固步自封,总是觉得:只要练速度就是错误,就是危险,依然坚持着自己的日复一日的重复备战方式;而有些人越来越追求专业性,将自己的训练体系不断完善,称为业余跑圈的精英选手。

为什么有很多人会产生厌跑心理,跑量越来越少,速度越来越慢,最后放弃跑步?不是因为他们太在乎成绩,恰恰是因为他们的训练太单一而产生了厌倦心理。包括专业运动员也是一样,在专业圈子里,有很多万米与马拉松能力兼备的选手恰恰比单攻马拉松的运动员更能在大赛中跑出好成绩就是这个原因,这也恰恰证明了专项能力的重要性。

生活,不能只是跑步,那样会很没意思;跑步也是一样,不能总是以一种速度训练,那样更没意思。

夏季,正是不适合堆跑量而适合相对短而快的速度训练的时节,想提高成绩的跑友,不妨试试速度训练,也许你就会有意外的惊喜。


转自:新浪跑步