马拉松赛前补碳水只知道吃面?教你做点儿洋气的

2018-05-23 11:12:04kimi

资料图

马拉松选手赛前的调整期要增加糖分的摄取,各种营养的摄入有一定的比例。

碳水化合物应占总热量的60%至70%,脂肪的摄入占总热量的25%至30%,蛋白质占总热量的12%至15%,矿物质(钙、钾、钠、锌等)比正常摄入量有所提升,并补充维生素A和B等。

碳水化合物的作用是恢复体力、增强体质、缓解疲劳,适当的脂肪能补充热量、提升技能,蛋白质的作用则在于修复身体、是肌肉合成的必需物质,能提升免疫力,摄入矿物质能补充日常训练流失的矿物质,维生素则提升机体氧化能力,防止疲劳过早出现及运动中的氧化损伤。

碳水化合物的食品有小麦、大米、红薯、玉米、马铃薯等,这些食物可以混合食用,促进食物之间的优缺点互补,加强营养吸收。抗氧化营养素的食品主要有维生素C(特别是酸味的水果)、维生素E、天然类胡萝卜素、坚果类。赛前一天,应避免摄取胀气的食物,如椰菜和各种豆子,含咖啡因的饮料和含酒精的饮料,刺激性的食物如辣椒以及高脂肪的食物。

马拉松选手赛后要多补充含糖、电解质及钠盐的运动型饮料,待身体逐渐恢复到正常状态后才开始补充水分,每次补充200至500毫升。

当天的午餐建议在赛后一个小时左右,食物种类以易消化的高糖、低脂、适量蛋白质的食物为主,如馒头、面条等;多摄取碱性食物,以降低肌肉组织内的乳酸含量。


烧烤手撕牛肉/地中海风味蔬菜 Hand Pulled BBQ Beef / Grilled Vegetables

热量:123.08大卡

碳水化合物:5.24克

脂肪:3.84克

蛋白质:18.28克

纤维素:1.24克

烧烤手撕牛肉材料

牛仔骨1根、牛肉汤400毫升、BBQ汁10克、玉米片100克;

制作方法

牛仔骨加入牛肉汤炖熟,取150克,撕成丝后加入BBQ酱拌匀。

地中海风味蔬菜材料

甜红椒100克、洋葱200克、黄绿节瓜150克、盐5克、黑胡椒粉5克、橄榄油10克;

制作方法

红椒加入盐、胡椒粉,用橄榄油160度烤40分钟,去皮切丝,洋葱包锡纸烤熟切丝,黄绿节瓜片扒上色切丝,用盐、黑胡椒和橄榄油调味。

番茄莎莎材料

番茄200克、香菜碎10克、干葱碎10克、辣椒2克、碎柠檬汁20毫升、橄榄油30毫升、盐5克、

黑胡椒3克;

制作方法

1、番茄去皮、去籽,切丁,加入香菜碎、干葱碎、辣椒碎、柠檬汁、橄榄油、盐、黑胡椒调味。

2、盘子最下方放上地中海风味蔬菜丝,牛肉放在上面,最后放上番茄莎莎即可。


奶油通心粉/什锦蘑菇 Penne Carbonara/ Mushroom

热量:369.5大卡

碳水化合物:68克

脂肪:4克

蛋白质:11.25克

纤维素:3.38克

材料

斜面100克、奶油100克、白蘑菇30克、培根碎15克、洋葱碎5克、蒜末2克、罗勒叶1克、法香2克、干白10毫升、盐2克、黑胡椒粉2克、帕马森芝士20克、橄榄油2毫升;

制作方法:

1、烧一热锅,放入橄榄油、洋葱末、蒜末、蘑菇片、培根碎炒香,喷入干白;

2、放入奶油烧热,加盐、胡椒调味;

3、加面拌炒,然后加入帕马森芝士,拌匀至粘稠;

4、出锅装盘,撒上意大利芹碎、帕马森芝士,用罗勒叶装饰。


希腊沙拉 Greek Salad


热量:40.3大卡

碳水化合物:5.4克

脂肪:1.38克

蛋白质:1.18克

纤维素:0.84克

材料

混合生菜70克、樱桃番茄45克、黄瓜片40克、红洋葱丝15克、黑橄榄20克、菲达芝士25克、油醋汁40克;

制作方法

1、油醋汁制作:用红酒醋100克、蜂蜜200克、蔬菜油200克、橄榄油100克、阿里根奴2克调匀。

2、生菜洗净垫底,将剥好的黄瓜、樱桃番茄、菲达芝士、洋葱丝、黑橄榄依次码放在生菜上。配油醋汁。


转自:新浪跑步