想要跑得更快?你需要突破这5道“墙”

2018-04-28 10:10:50kimi

资料图。


如果你想提高,变得更强,那么就必须跳出舒适区。

这句话同样适用于跑步领域。如果你想要跑得更快,就必须突破那一道道横亘在你前面的“墙”。

说到“墙”这个词,很多跑者第一时间想到的会是“撞墙”。当你跑到30-35公里的时候,双腿会突然感觉沉重,筋疲力竭,根本跑不动,此时心里会咒骂自己为什么要报名参赛。这就是“撞墙”的感受。比赛中“撞墙”的原因有很多,这里就不展开说了。

其实在跑步的道路上,不只有赛道上的“撞墙”,还有很多很多的“墙”等待你去突破。

“如何成为一名优秀的运动员?就是知道自己目前遇到的瓶颈,然后想办法去突破它。”一位运动医疗师说,“一旦你突破它,进入到另外一个层面,那么你就知道自己是有能力做到的。”

就跑步来说,你会遇到以下5种“墙”,当你把这些“墙”一一打破,不仅能跑出不错的成绩,还能更好的享受这项运动。



伤病“墙”

伤病对很多跑者来说是挥之不去的阴影,有一项数据统计,85%的跑者在跑步过程中会遇到各种各样的伤病。

“每个跑者都有一个弱环,当训练量增加到一定的时候,身体就会反抗,以伤病的形式强迫你休息。”一位运动生理学家说。

引发伤病的原因有很多,一些是疲劳累计造成的,比如跟腱受伤,足底肌膜炎;一些是跑步力学有缺陷造成的,比如落地过重,步幅过大。

每年超过80%的跑者因为各种伤病不得不休息一段时间。而在比赛日,4%的半马参赛者和18%的全马参赛者请求过医疗救助。遗憾的是,很多跑者在伤病恢复之后,再次跑步时又会遇到同样的伤病。


如果突破伤病“墙”?

首先,你需要知道自己为什么受伤?是因为跑量突然增加导致受伤,还是因为跑姿不理想而导致受伤的?

如果是跑量突然增加导致的伤病,那么就要谨慎增加跑量和跑步强度,同时增加休息时间。除此之外,你需要加强力量训练:比如平板支撑,弓箭步,深蹲,俯卧撑,臀桥等动作。

请记住遵循10%原则,即每周的跑量增加不超过上一周的10%。特别是当你伤病恢复后,不要急于增加跑量,越着急,受伤的可能性会大大增加。

如果你经常是同一个地方受伤,那么就要查看一下自己的跑姿是不是有问题。没有条件找专业教练指导的话,那么尝试缩短步幅和增加步频,因为这样会让你落地轻盈,从而减少垂直作用力于双腿。一项研究表明:落地轻盈的跑者几乎没有受伤过。

还有一种情况是,比赛中受伤。如果遇到这种情况,先停下来,走一段,再继续试着跑起来,如果感觉还可以,就继续坚持到终点。如果一旦感觉不适,请停止比赛。因为带伤参赛是最不可取的方式,也许你凭借着意志力可以撑到终点,但是会带来更多的伤病,往往得不偿失。

其实受伤并不可怕,可怕的是不知道如何应对伤病。

  


胃部“墙”

2014年的一项运动医学调查显示:超过90%的跑者会在比赛中遇到呕吐,胃部痉挛,胀气或者腹泻。如果你在跑比赛的时候,突然胃部不舒服,你会怎么办?四处找厕所吧。一旦要去厕所,那么跑步的节奏会打乱,跑不出好成绩也就不可避免了。

为什么跑步的时候很容易导致胃部不适呢?关于这个的原因有很多,其中一个被大多数专家认可的解释是:当你长时间进行剧烈运动时,大部分含氧血会输送到肌肉组织,这样会导致肠胃的含氧血减少,所以消化功能被大大减弱,结果就是肠胃在你跑步的时候罢工。

还有一种情况是,当你身体脱水时,我们知道,进行马拉松比赛的时候,身体很容易脱水,你的胃部会减少输送食物到消化系统,这意味着更多未消化的食物留在胃里,跑着跑着,就容易呕吐。


如果突破胃部“墙”?

赛前2-3天,尽量吃各种碳水化合物,千万不要吃油腻,辛辣的食物。比赛当天早起一个小时,让胃部有更多的时间来消化食物,而且尽可能吃面包,馒头这类容易消化的食物。因为一旦到了比赛场地,你很容易兴奋,而此时你的胃部消化功能会变得更慢,所以需要更多的时间来消化。

平时周末跑长距离的时候,可以为比赛进行模拟,早起1-2个小时,吃一些你在比赛中准备吃的食物,看看身体在跑的时候会有什么反应。此外,还应该对能量胶进行试吃,因为很多时候,吃完能量胶肚子就坏了,特别想上厕所。

总之,关于比赛怎么补给,需要你自己进行长时间的摸索,才能知道什么是适合自己的。



体重“墙”

很多人想通过跑步来减肥,但是很多人,特别是女性跑者,在跑了几周之后,体重不仅没有减少,反而增加了。

2009年,美国Tufts University追踪记录了64位将参加一场慈善马拉松的跑者,他们每周跑4次,坚持了3个月。最后发现,他们其中50位体重没有任何变化,7位体重减轻了,还有7位体重增加了,其中有6位是女性。

为什么在跑步之后,体重没什么变化甚至增加了呢?原因很简单,他们认为自己今天跑了5公里,消耗很大,晚上可以奖励自己一顿大餐。

其实,跑步带来的消耗并没有想象中的那么多。想要减轻体重,必须严格控制饮食。特别是当你想取得好成绩的时候,体重的控制显得尤为重要。一项研究显示:体重每增加1磅(约0.9斤),每英里(约1.6公里)的配速会减少1.5-2秒。如果你的体重增加了10磅,那么跑3英里的时间会增加1分钟。


如果突破体重“墙”?

这是一个说起来简单,但做起来很难的事情。因为控制体重无非是增加消耗和减少摄入量。一般来说,一位跑者每跑1英里消耗的卡路里是Ta体重的2/3。比如一位体重120磅的女性,跑3英里,那么将消耗240卡路里的热量。但是,跑后喝一杯运动饮料,240卡的能量就回来了。

所以你需要严格控制饮食,但是,严格控制饮食并不意味着少吃,因为你需要足够的能量来支撑长时间的训练。当能量摄入不足的时候,你可能会感觉很累,免疫系统也不会快速恢复,受伤和生病的可能性也会增加。

那么该怎么正确减轻体重呢?除了跑步训练之外,你可以尝试一些无氧训练,比如力量训练,或者间歇训练,会在你运动完之后持续燃烧脂肪。还可以尝试空腹慢跑等。



动机“墙”

什么是动机“墙”,就是不想跑了,怎么也打不起来精神来跑。这种情况多发生于过度训练。训练量太大,而休息时间太少,身体会影响一些激素的产生,从而导致情绪低落和失眠。

还有一种情况是,自己训练的这么刻苦,但是成绩怎么也不见提高,该怎么办?变得很焦虑,总是问自己还要不要继续跑下去。


如何突破动机“墙”?

如果失去了跑步的动力,那么先休息一段时间,让身体和精力都恢复一下。然后重新为自己设定一个可以达到的目标。

最重要的是重新找回跑步的乐趣,比如听听新的音乐,跑新的路线等。如果跑步不能给你带来快乐,那就问问自己为什么而跑?当初为什么会选择跑步?回归到问题的本源,也许你就能低谷中走出来。



精神“墙”

都说马拉松是耐力的比拼,但是现在越来越多的研究表明,精神层面的强大更为重要。

2015年,西班牙的研究者做了这样一个实验。让一组学生在室内单车上骑行,直到不能不能骑行为止。当他们不能骑行的时候,检测他们双腿还剩下多少能量。最后发现,这些学生应该可以一直骑行7分钟的,但是他们都没有起到7分钟就放弃了。

这说明,当你不想继续运动下去,并不是因为身体不允许,而是精神层面率先奔溃了。


如果突破精神“墙”?

你需要做到:放松大脑、保持自信。

当你的精神疲劳的时候,就容易提前撞“墙”,所以在比赛的时候,必须放松大脑神经,给自己减压,比如自言自语。

研究者们做过这样一个实验,让运动员训练到极点,然后将他们分为两组,一组用自言自语的方式进行减压,而另一组则不变。结果,两周之后,使用自言自语策略的那一组能够训练更长时间。

所以跑步不仅要进行肌肉训练,心肺训练,更需要锻炼你的大脑,让你的精神层面更为强大。一旦你的精神变得更强大,也许你就会进入到另外一个境界。


转自:新浪跑步