跑圈有一种梦想 叫做“Boston Qualify”

2018-04-13 09:03:42kimi

下周一(4月16日),著名的波士顿马拉松将鸣枪开跑。

下周一(4月16日),著名的波士顿马拉松将鸣枪开跑。每个跑马的人心中,都有一个波士顿!而每一个想跑波马的人心中,都有一个冲击波士顿马拉松参赛门槛(Boston Qualification,简称BQ)的信念!

各年龄段波马参赛成绩门槛如下:

当然,你的全马成绩还必须符合以下要求:

一、达标成绩的期限:如果你想参加2019年的波士顿马拉松赛,那么需要在2017年9月16日当天或者之后跑到这个标准。

二、成绩符合AIMS认证赛事或美国田径协会认证赛事,当前国内符合这一要求的比赛有厦门国际马拉松,渣打银行香港马拉松,大连国际马拉松,兰州国际马拉松,北京马拉松,杭州国际马拉松,上海国际马拉松,澳门国际马拉松等。

即便你达到波马参赛门槛,依然面临没法报名的可能性,因为达到BQ的参赛者为数甚多,需要按照成绩择优选择。

所以,对大部分跑友来说,跑出BQ并不是一件容易的事。但这阻挡不了大批跑友追求的步伐。而且,一旦达到BQ、并顺利参加波士顿马拉松,所获得的荣耀感也将非常高。

为什么达到BQ不简单

随着我国马拉松开展火热,国内跑者的平均水平持续升高,国家因此调整马拉松等级标准。以男子为例,BQ的标准是18-34岁:3小时05分,而我国最新公布的马拉松等级标准中,国际二级运动员标准已调整至2小时53分,国家三级运动员标准是3小时02分。

女子为例,最新调整的女子三级运动员标准为3小时35分17秒,而BQ的标准是18-34岁:3小时35分,35-39岁:3小时40分。

也就是说,很多跑友如果想要直通波马,就意味着要具备现马拉松国家二级、三级的能力。学生时代练过田径(或者认识一些田径特长生)的跑友比较清楚,当年很多高中生为了达国家二级、享受高考政策上的照顾,苦练多年还是无法达到二级。即便马拉松项目的二级标准相对容易达到(业余跑友如果马拉松达不到二级,其他800米-10000米的中长跑项目基本不用想了),但对于大部分跑友来说还是存在“瓶颈”的。

受遗传等因素制约,每个人、以及整个人类的运动能力都有一个可到达的最高高度,即使用最科学的训练方法、尽可能艰苦努力地训练,运动成绩也不会无限制增长。当我们具有一定的训练经历和水平之后,再提高一定是越来越困难,运动成绩肯定会处于徘徊不前的阶段。甚至会练了一整年,成绩不但没提高还会下降,这是很正常的现象。

曾有一些跑友问:我全马成绩3小时20分,离波马标准也只有15分钟了,看起来近在咫尺了,为什么就是达不到?我当年可是一年内把PB提高1小时的!

这就是典型的运动瓶颈。而且从目前很多普通业余跑友的情况来看,男子全马提高到3小时20分左右恰好存在一个瓶颈,或者4:40±10s/km左右的配速是一个“速度瓶颈”。而少数业余高手,男子全马想跑进2:45内、女子全马想跑进3:10内,也是一个瓶颈。

想要直通波马,该如何训练突破

一些跑友可能发现了,波马的直通成绩要求会随着年龄增长而降低,所以,最大程度保持竞技水平不下降,也是实现波士顿梦想的一个办法(很多人会戏称“我得把现在的跑马成绩保持到60岁甚至70岁才能参赛”)。

比如,当你33岁,全马只能跑到3:08,无法达到3:05的标准;但是过了两年、三年,你的BQ已经变成3:10,如果你还能跑出同样3:08的成绩,就有希望达标。当然,这只是“不得已”采用的办法,最根本的还是应该从训练出发突破成绩。

BQ的标准,在业余圈中已经属于业余高手的水平,对于零基础、也没有天赋的业余跑友来说是有一定难度的。不过话说回来,通过科学训练达到BQ不是完全不可能,也不是完全靠天赋的,目前业余跑圈达到BQ标准的跑友其实有不少了。

和入门跑友、马拉松完赛的目标不同,达到BQ意味着马拉松比赛不仅距离长、而且带有一定的运动强度,对有氧、无氧耐力的考验都不小,所以训练方法和质量的要求更高。从训练内容出发,意味着你的训练计划要包含“有氧训练、混氧训练、无氧训练”等马拉松训练全部手段,而且整个训练周期要足够系统、连贯和科学。

直通波马的训练方法具体要求:

下面,针对业余跑友达到波士顿马拉松报名门槛,提几点训练上的要求:

1、保证训练的周期性和连贯性,最好采取周期性的训练计划(4-6周一个周期,之后进行1周调整),运动次数不得少于4次/周;

2、如果不是遇到伤病、调整,最好保证单次训练的负荷量不低于14km/次,冬天可以最好在16km/次以上,平均训练强度75%最大摄氧量(或最大心率)为宜,这样才保证了每次训练的质量。特别是重点训练课次,一定要注重质量,同时要减少无效训练、不要盲目堆积跑量。

3、训练内容:有氧、混氧、无氧的交叉训练,有“以短促长、以长促短”的训练手段,保证有氧为主(特别是冬训阶段)、无氧穿插的训练理念;

根据自身特点针对性突破训练

当然,满足上面这些运动负荷的要求仅仅是前提,另外必须根据自己的特点,针对性地突破:

第一,是注意弥补你竞技能力结构中薄弱的环节,也就是说一旦你意识到哪方面能力差,在训练的过程中就应该注重哪方面的练习,使其在许多方面已具有的竞技能力得以进一步提高,表现出更高的总体效应。

所以,大家能够对自己运动薄弱环节有一个清晰的认识是非常重要的。比如,你有氧耐力不足、导致后程掉速,就应该加强长距离(25-35公里)的有氧练习;当你存在一些不良跑姿、导致影响成绩,那么应该注意改正(但是不建议大改,跑姿一定是根据自己的身体特点和能力决定的),必要时通过力量训练、柔韧性训练辅助。

第二,我们要在决定竞技能力结构的非主导因素中去挖掘潜力,也就是除了训练的其他方面。例如:

1、接受更专业的指导 

学艺要拜师,比武找高手,当你步入业余高手的行列,如果没有教练的指点(有专业中长跑背景的教练),或者没有一些比你跑的更快的队友来带你,仅靠自己对跑步的觉悟,总会差一些。

2、通过更专业的训练负荷监控 

更严密地观察训练疲劳和恢复程度,以此来寻找训练量、训练强度之间的最佳搭配

3、选择更专业的装备 

特别是跑鞋,一般来说,当你达到波士顿马拉松的入门成绩,竞速跑鞋(鞋底薄、重量轻)比一般的缓震跑鞋(鞋底厚重、较软)更有利于成绩发挥。

4、饮食和睡眠的保障

俗话说:“能吃,才能练”,“能睡,才能跑的快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯(牛羊肉、海鲜类等优质蛋白质,新鲜蔬菜水果,少吃垃圾食品)对马拉松运动员也至关重要。


转自:新浪跑步