落地轻+小步幅+恢复 3要点令你远离跑步伤病

2018-04-04 10:14:01kimi

资料图

对于跑姿,我个人的经验总结起来有以下几个关键词:小步幅,高步频。我个人这几年跑步都是遵循这个原则,所以一直没有什么大的伤病。

先来说小步幅、高步频。可能很多人会说,国际马拉松比赛时那些专业运动员步幅又大、步频又快,难道不是大步幅吗?是的,如果你也有像他们那样的肌肉和体能、耐力,当然也可以大步幅、高步频的跑姿。但是普通跑者是达不到专业运动员的那样水平,如果采用大步幅的跑姿,越大的步幅必然导致更高的腾空,而更高的腾空就意味着,落地的时候腿部肌肉、膝盖、韧带会受到更大的冲击力,这样会增加受伤的几率。同时,更高的腾空也会消耗更多的体能,让你跑不长。

科学研究也表明:每增加10%的步距,就会增加6%的受伤概率。所以,采用小步幅、高步频的方式,更容易做到落地轻缓,减少冲击,同时更能节省体能。

不受伤的另外一个要点就是“跑一休一”。很多人刚刚开始跑步,往往兴致很高,看着自己每天都能跑的更多,恨不得每天都想跑步。但其实天天跑会很容易增加受伤几率。我的建议是:跑一天,休息一天。

美国《跑者世界》的专家,杰夫-盖洛威曾说:“那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。我认为,除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的专业运动员外,绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。每次跑步间隔48小时能够奇迹般地修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑,这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有客户向我抱怨伤痛总是缠着他不放,我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。”

很多人认为,受伤都是非常突然的,可能是哪一次训练或者比赛,一下子就受伤了。其实不然,损伤都是一点点累积的,你没有给身体足够的修复时间,这些损伤就会一次次累计,当真正受伤到来的时候,那只是压倒你的最后一根稻草。所以,休息和训练一样重要,一般的跑者跑一休一,每周跑个3-4次就可以了。

那么又有很多人可能会担心,跑一休一会影响训练效果,好像一天不跑自己的功力就要下降了?

美国北爱荷华州立大学的一项研究中证实:一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次,跑量多20%的跑步者的水平差不多。即使是最狂热的跑步爱好者,也建议一周里要留出1-2天用来休息恢复。

总结一下:

1、落地轻缓;

2、小步幅,高步频;

3、跑一休一;

做到这三点,我保证你可以无伤奔跑。另外,平时在跑步中加入核心力量的训练,提高肌肉的力量,给关节韧带以更多的保护和支撑,也是防止受伤的不二法门。这里就不展开叙述了,以后有机会专门写文阐述。

最后,我们想说的是:跑步是一辈子的事情,不要急于一时。

村上春树在书中写道:

假如有我的墓志铭,而且上面的文字可以自己选择,我愿意它是这么写的:

他至少是跑到了最后

此时此刻,这,便是我的愿望。

希望每一名跑者都能健健康康能跑到最后


转自:新浪跑步