如何提高跑步表现? 找到适宜心率区间是关键

2018-03-21 10:33:01kimi

资料图

心率是用来描述心动周期的专业术语,是指心脏每分钟跳动的次数。在运动学或者在专业训练中,我们时常听到“心率”这个词,但是,很多人对于心率却知之甚少,甚至于不少人认为心率只是专业运动员才会运用的东西,而对于普通非专业的运动爱好者来说,心率只是鸡肋一般的存在,根本无需在意。

如果你是这样认为的,那么就大错特错了!

并非只有专业运动员才能从心率监测中获益,心率同样也是普通运动者需要关注的。科学研究发现,当运动者进行训练时,心率如果无法在一定时间内达到120次/min以上,很难达到预期运动效果。而近年来,频频出现的运动者在高强度运动中心跳骤停、猝死的现象,也是因为心率过快所造成的。

由此可见,心率的监测不仅能够对运动者在锻炼过程中的身体状况进行有效的监控与衡量,也能确保运动者不会过度训练或训练不足,从而使得每一次训练都达到更好的效果。通过对心率的监测,运动者可以对训练的次数、频率和强度进行合理的安排。

那么,我们应该如何知道适合自己的运动心率并且利用运动心率的控制使运动达到理想效果呢?在此之前,我们需要对心率的量度进行一定的了解。


心率的量度及应用

1、安静心率:

安静心率是指人体在未进行体育锻炼状态下的正常心率,即日常心率。正常人的安静心率一般在60~100次/min之间。

安静心率会随着训练的时日的增加而下降,也显示出训练成效。另一方面,如果发现安静心率突然回升,很可能是过度疲劳或训练过度的缘故。

测定安静心率的最佳时机是晨早临起床之前,其他时间则需要在安坐 5 分钟后才可进行,否则会导致测定结果偏高。测量时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上,测定完整的一分钟以内的脉搏。

2、运动心率:

运动心率即人体在运动时保持的心率状态。无论是有氧运动,还是无氧运动,都需要一个合适的心率才能达到较佳的冬运效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。如果心率过高,会对身体健康不利,导致恶心、头晕、胸闷等;心率低对身体虽然没有危害,但会影响锻炼效果。

3、最大心率:

人体进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平,即为最大心率。对于大多数人来说,最大心率会随着年龄增长而逐渐降低,最大心率通常为170~200次/min。

测定最大心率的方法主要包括以下几种:

在实验室的压力测试中测量最大心率;

以最大力量进行运动(最经常做的运动)并记录最大心率。这种方法能提供一个相当精确的最大心率,但此方法很难正确操作,不建议未经训练的个人使用。

利用心率表测试出最大心率值预测出个人最大心率。

根据公式来计算最大心率。利用这种方法所测定的最大心率为估算值,易于操作,同时也是普通运动者最常用的一种测定最大心率的方法。

过去,运动者常使用的“最大心率=220-年龄”的公式存在较大的偏差,因此,运动学家推算出了一条更为准确的新公式:

最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄

心率区间对身体的影响

在跑步过程中,心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等。

心率在120~140次/min之间

摄氧量最大,当心率达到140次/min以后,心率再增加,摄氧量递减,心率越高,摄氧量越少。

心率在120~150次/min之间

为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时,机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化,故健身价值不大,锻炼效果不明显。

心率在120~180次/min之间

跑步心脏每搏输出量较大,其中以心率150次/min为输出量最大,锻炼效果最好。低于120次/min或高于180次/min的心率,脉搏输出量都将下降。

心率在140~160次/min之间

为中等运动强度跑,是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。

心率在150~180次/min之间

能提高无氧代谢能力,同时发展有氧代谢能力,能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。

心率在170次/min-180次/min之间

是不同距离间歇跑的指标心率,它主要提高脏血容量,有助于心肺功能的提高与发展。

心率在180次/min以上

是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力,主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。

心率区间对运动效果的作用

根据不用心率区间内人体内代谢循环及能量消耗的状况,我们可以推算出不同心率区间下的不同运动效果。

热身放松区:50%~60%最大心率

热身运动是指在运动以前,用短时间低强度的动作,让机体逐渐适应即将进行的较激烈的运动,从而预防运动伤害的发生。

健身后的放松运动可以使紧张的肌肉逐渐放松,运动的心率逐渐减慢,升高的血压逐渐降低,兴奋的情绪逐渐平静。这个个过程中心率应该保持在最大心率的50%-60%之间,过低会使身体需要更长的时间发热,过高则强度太大。

脂肪燃烧区:60%~70%最大心率

运动者进行跑步时的主要能量来源为脂肪和碳水化合物,在这个区域内,身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能,所以脂肪燃烧区是对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。事实上,这也是大部分低强度锻炼者最常处于的心率区域。

如果我们进行跑步锻炼的目的是有效减少脂肪或者控制体脂率,那么将心率控制在最大心率的60%-70%,并且尽可能地保证稳定的训练时间,就会获得理想的锻炼效果。

糖原消耗区:70%~80%最大心率

随着跑步强度的增加,碳水化合物所供应的能量相应增加,当进入糖原消耗区,心率升高到最大心率的70%-80%,虽然会继续燃烧脂肪,但是此时碳水化合物成为主要的供能物质。

在糖原消耗区的跑步训练是一种很好的有氧训练,可以提高锻炼者的心脏容量,增加每搏输出量,增加肺活量,提高最大吸氧量,能有效锻炼心肺功能。

乳酸堆积区:80%~90%最大心率

刚开始进行锻炼是,只要频率和训练时间多一些,就能得到快速的提高,但随着运动者经验的增加和身体素质的提高,训练量的增加对运动能力的影响越来越小,这时训练强度仅仅保持在糖原消耗区就不够了,我们不得不增加在乳酸堆积区的训练。当心率达到最大心率的80%以上,训练强度从有氧转为无氧,乳酸堆积量增加。而提高身体消除和容纳乳酸盐能力就需要在最大心率的80%-90%区域内靠短时间的间歇训练来实现。

身体极限区:90%~100%最大心率

在比赛中,当运动者为了取得更好成绩而必须百分之百的发挥自己的能力时,运动心率会接近甚至超过最大心率。在90%~100%最大心率区域进行训练,会更快的耗尽体内的糖原,堆积更多的乳酸,当糖原逐渐耗尽时,无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。如果频繁且长期地接近这种身体极限,身体将很难适应这种压力,因此在绝大多数情况下,我们应该将训练心率控制在90%最大心率以下。

在进行跑步锻炼时,盲目的训练非但不能让我们达到理想的训练效果,还有可能会对我们的身体造成损伤,因此,科学地利用心率监测来制定合理的训练频率、训练强度对于运动者来说十分重要。

想要达到目标效果,千万别忽视了心率!

转自:新浪跑步