初学跑步如何循序渐进? 3个步骤让你爱上跑

2018-03-12 10:17:19kimi

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对于初学跑步或是很久没有参加跑步的人来说,掌握跑步的运动量是一个非常重要的问题。跑得太少起不到锻炼的效果,跑得太多对身体的负担太大。

对于从没有跑步习惯的人来说,最初可以从每天散步开始做起,到了一两周后加些慢跑;再过一两周散步、慢跑并重,最终慢慢跑起来。跑起来后,还有几个问题,一是能跑多远,二是能跑多快,三是能跑多少次。


能跑多远

能跑多远,取决于你能够舒服的跑完的公里数。怎么算舒服,就是体能跟得上,不需要用意志力坚持,跑完之后不会累得想躺下。一次锻炼时间不要太长,10分钟或者20分钟即可,或是将要跑的距离分段练习。如跑2000米,分成两三段,每段1000米,800米的,中间休息一会儿,这样不至引起过度疲劳,又能达到循序渐进的锻炼目的。


能跑多快

能跑多快,要看你会不会呼吸。刚开始跑步时,一般用鼻子呼吸就可以应付。跑个5分钟,10分钟的,很多人就会感到胸闷气喘,跑不动,这时应该减慢速度,加深呼吸,嘴与鼻子配合呼吸,待不适感减轻时,再加快呼吸频率。跑一段时间后,要加速时,也应该从调整呼吸开始,加速时要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快。通过调节呼吸,能使跑步的时间更持久,锻炼效果更明显。



能跑多少次

能跑多少次,通常情况下,建议是每周三次,最好是在一次长跑后,休息一天,让你的身体得以恢复能量。如果你非要天天跑步,也可以在长跑中夹杂一些短跑,或者散步慢走,以利于肌肉的恢复。



对于一个刚开始跑步的人来说,重要的不是说你要达到什么每天多少公里目标,而是如何能让你坚持锻炼下去。当你尝试开始跑步训练,或是计划重新回到跑步这个运动中,都是一件值得祝贺的事情。


转自:新浪跑步