春天到了 怎样跑步才能更减肥

2018-03-08 10:44:21kimi

资料图。

每一位跑友都知道跑步可以达到瘦身减脂的效果。但是,哪一种跑步锻炼方法效果是最好的呢?有说长距离慢跑好,还有的说高强度间歇跑燃脂效果是最好的。其实每一种跑法都有自己的特点,优势与劣势并存,那到底哪一种是适合你的呢?最佳燃脂跑法该怎么跑呢?

一、燃脂训练的本质——脂肪供能最大化

无论是什么样的减脂运动,其根本就是在运动中提升脂肪的供能效率,简单的说就是最大限度的使脂肪供能。

在高强度、中强度、低强度三种运动方式中,中等强度运动时脂肪供能比例约为80%,因此保持中等强度运动才能使脂肪在运动中供能效率最高。

二、中等强度慢跑才能实现燃脂效益最大化

因此,中等强度、长时间的运动有助于脂肪的大量消耗。对于跑友来说什么才是中等强度呢?如果有条件应该以心率表把握强度最佳,下图的“灰色区域”表示脂肪供能最佳心率区间,即最大心率65%~79%。

从65%最大心率开始,随着运动强度逐渐升高,脂肪供能率也不断增加;运动强度达到最大心率的73%时,脂肪供能比率最大;当运动强度达到最大心率79%时,脂肪供能比率开始下降。因此跑步时保持最大心率65%~79%,即可有效消耗脂肪,达到燃脂效果。最大心率可以采用220减去年龄进行简要计算。

如果没有心率表,我们如何把握中等强度,其实也很简单,运动中可以自如说话,就意味着中等强度。如果运动时已经说不出话来,或者说话比较困难,就意味着这是大强度运动。

三、两种最重要的燃脂跑法

1、LSD训练

LSD(Long Slow Distance的简称),可以称为长距离慢跑,是常见跑步训练方法。它的跑步训练要点“长”和“慢”。长代表时间长、距离长,慢代表速度慢,速度慢也就说明了强度不是太大。因此LSD训练也就符合脂肪大量供能的标准:长时间、中等强度。

跑多久?

在LSD锻炼中,长时间、长距离应该有多长呢?正常的LSD训练时间最长为150分钟。对于目标是燃脂的人群来说LSD锻炼建议时间是40~60分钟,跑步40分钟的目的是通过足够长的时间产生足够多的能量消耗,而不是跑步40分钟以上才开始消耗脂肪,只要开始跑步,就会脂肪燃烧。

强度有多低?

有效的减脂强度是最大心率65%~79%。因此进行LSD时应保持在这个区间。体能水平较差的人群可以维持在最大心率的下限65%~70%,体能较好的人群可以维持在最大心率的上限70%~79%,在这个强度下尽可能维持40分钟以上。

中等强度运动对应的心率区间

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LSD训练是强度更重要还是时间更重要?

一些体能较差的人群,特别是刚开始减肥的人群,在有效减脂心率区间的下限——最大心率的65%~70%也不能持续运动30分钟以上。这种情况应该降低强度呢?还是缩短运动时间呢?通常我们建议降低运动强度,延长运动时间。

首先降低强度会较少对身体的刺激,从而改善锻炼体验,有助于形成锻炼习惯。其次,长时间跑步必然是在较低强度下进行的,增加运动时间有助于能量消耗增加,从而有助于减脂。


2、MAF180训练

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写,翻译过来即为最大有氧心率训练。其名称也就定义了运动强度是在有氧供能时的最大心率。MAF180也被称为最适合减脂的锻炼方法。

强度控制

MAF180跑步方法强度非常好控制:用180减去年龄作为跑步时的目标心率,跑步时最好不要长时间超过该心率,可进行小范围的浮动。

举个例子,比如一个25岁的人,身体健康,打算通过跑步减脂,根据MAF180计算即180-25=155,那155次/分就是该初跑者跑步时建议的目标心率。如果按照220减去年龄计算该跑者的最大心率,155次/分占最大心率的79%,刚好也符合最佳燃脂心率区间的上限。

跑多长时间? 

MAF跑法本质属于LSD的一种。因此为了达到有效燃脂目的,也需要持续40分钟以上。最佳持续运动时间为40~60分钟。


四、燃脂主要来自于运动中,运动后如果也能够燃脂岂不是更好?

如果说LSD、MAF180跑法是在运动中大量燃脂,那么间歇跑就是帮助运动后燃脂。

在这需要向跑友解读一个运动生理学专业术语——运动后过量氧耗(Excess postexercise oxygen consumption,EPOC)。运动除了本身会引起摄氧量增加外,在运动停止后,机体的呼吸也即摄氧量短时间内也不会恢复到安静水平,由于机体的能量消耗是由摄氧量决定的,也就表示机体的能量消耗在运动结束后,仍然维持较高水平,这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗(EPOC)。

简单的说就是运动停止后机体依然有较高能量消耗,并且高于安静状态下的能量消耗。有研究称高强度运动的EPOC会持续24~48小时,说明高强度运动后相当长一段时间的能量消耗都会高于安静水平。也就是说,运动后即使躺着,也会比运动前安静状态消耗更多能量,这就解释了为什么运动后也可以消耗一定量脂肪了。

如何通过跑步实现运动后燃脂?

如果要想实现大量的运动后过量氧耗,那么就要进行高强度的运动,因为高强度运动运动后过量氧耗可以持续一定时间。这时你需要的是间歇跑。

间歇跑,顾名思义就是跑一段,休息一段,这样反复进行多次。间歇跑的强度为最大心率88%~100%,每一组进行1~3分钟,然后休息,跑的时间与休息时间比例为1:1,也就是间歇休息时间也是1~3分钟,如此循环进行。进行3~5组即可。

当然,变速跑也是另外一种形式的高强度跑步,变速跑有一个大名鼎鼎的称谓——法特莱克跑


五、最佳燃脂跑法——长距离慢跑结合间歇跑

如果想要达到较好的燃脂效果,运动中和运动后都能够燃烧脂肪是最佳跑步方法。运动中通过中等强度、长时间运动大量消耗脂肪,运动后通过较高的过量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友们可在正常进行LSD或者MAF180训练后,进行2~3组的间歇跑。例如进行2~3组400米跑,这样就可以达到通过间歇跑提升运动后过量氧耗,实现运动后能够持续消耗一定量脂肪的目的。

六、如何选择适合自己的最佳燃脂跑法?

综上所述,对于初跑者而言,中等强度长时间慢跑是适合他们的最佳燃脂跑法,经过一段时间训练,体能有所提升后,那么这时想要提高燃脂效率,中等强度长时间慢跑尾声,再进行几组间歇跑,能取得最佳减脂效果。


七、总结

中等强度长时间慢跑是减脂的最佳运动,如果跑步结束后再进行几组间歇跑,燃脂效果会更加。当然,单纯运动对减脂还是有限的,减肥人群必须结合饮食控制,减脂瘦身的效果会更加明显,你想要的各种“线”来的才会更快些。


转自:新浪跑步