竞技状态不佳时 马拉松千万不能这样练

2017-12-28 11:31:40kimi

资料图。


前段时间,一位全马2小时46分的队员夜里和我反馈训练数据。当晚他完成了1000米x8次(324、322、319、319、316、317、320、315),间歇2分钟。这位队员最近加班比较多,训练很不系统,竞技状态一直不好,自己很着急,心理波动也比较大。

我看到这样的一堂训练课和数据,第一反应就是他急于想通过间歇强度和数据来提高自己的竞技状态,或者是想提升自信心,检验自己还能不能跑快,果然他也承认了是这么回事,然后我就和他细聊了一番马拉松训练。


重新解读马拉松训练理念

运动训练是指为提高运动员竞技能力和运动成绩,在教练员的指导下有计划地进行体育活动,它是竞技体育的重要组成部分。

运动训练主要参与者是运动员和教练员,而不是一般的体育兴趣爱好者,它是一个有组织、有计划的活动过程,其目的是为了提高运动员训练水平,为运动员取得比赛胜利奠定基础。

与其他运动项目相比,马拉松运动训练是一个大系统工程,不仅需要运动员的训练年限、训练周期足够长,而且每个训练周期还要保证训练的科学性、系统性、连贯性。

无论是国外优秀马拉松运动员还是国内优秀马拉松运动员要想取得好成绩都需要10年以上的专业训练经历,而且马拉松运动员准备一场重要比赛需要长达一年甚至更长的赛前备战周期。

马拉松运动员竞技状态的好坏主要取决于运动员是否正处在一个正常的、系统的训练阶段。这个阶段包括了周期储备、周期训练以及赛前训练的合理把握。例如:通常我国专业马拉松运动员大赛前的周期储备需要一年以上,而且每一个小周期训练时间需要6周以上。

如果缺乏这个备战过程,运动员的竞技状态很难达到最佳状态,即使一段时间感觉竞技状态不错,也大多是假象的、不稳定的现象。所以,我们要客观了解和面对自己竞技状态的好与坏,一旦遇到竞技状态不好的时候,要仔细回顾自己最近的训练情况,找出影响竞技状态不佳的原因,而不是稀里糊涂拼命地通过间歇课、强度课、比赛来提升自己的自信心和存在感。

而且频繁利用这种训练方式不仅是运动员不自信的表现,也很难挽回自己的竞技状态,还会使身体更加疲劳,影响后续训练的质量。



竞技状态不佳,该怎么练?

那么,一旦遇到竞技状态不佳的时候,该如何进行下一阶段的训练。

通常,造成竞技状态不佳的主要原因有以下三种:

1、因训练问题(训练方法不对、运动负荷太大)以及频繁比赛造成的竞技状态不佳;

2、因工作繁忙,阶段性地缺席训练课造成的竞技状态不佳;

3、因生病、受伤造成的竞技状态不佳。

如果是第一种情况:如果感觉自己的训练方法不对,可以聘请或咨询专业马拉松出身的教练员、运动员(非资格认证跑步教练),将自己的训练数据和训练方法反馈给他;如果是因为运动负荷过大造成的竞技状态不佳,除了降低运动负荷以外,最好去医院测一个血常规指标,主要看一下:红细胞、白细胞、血红蛋白指标是否低于本人的正常值,如果低于或持平,需要加强饮食影响。

如果是因为频繁比赛造成的竞技状态不佳,请果断停止所有比赛(哪怕是以完赛为目的的比赛),抓紧进行身体调整训练。

如果是第二种情况:因工作原因导致训练不系统造成竞技状态不佳的跑友应该比较多,如果遇到这种情况,一定不要着急。

首先第一步给自己7~10天的时间进行身体恢复性训练,恢复性训练的主要内容就是以低配速10~12公里有氧耐力训练为主,适当增加一些游泳、核心训练的交叉训练,这期间一定不要过于追求配速。

10天恢复性训练结束后,如果身体一切正常,就可以按照你此前的周期训练计划(四周以上)进行系统训练了。相信经过2个周期训练后,你的竞技状态会逐渐达到你想要的结果。

如果是第三种情况:无论你是跑步大神还是跑步小白,如果是因为生病、受伤造成的竞技状态不佳,在确保病情完全康复后,恢复训练初期一定不要急于上跑量和强度。生病和受伤期间身体机能均处于一个最低状态,运动水平也基本跌到最低谷。

所以,恢复训练时要把自己当做一个跑步小白,注重低配速慢跑训练+核心训练相结合,而且在恢复训练期间也要时刻关注自己的身体变化,一旦出现不适,立刻停止训练或降低训练负荷。



跑步,不忘初心,方得始终

随着跑步市场越来越火,每个人对自己的比赛成绩也越来越看重。

但我们总归是业余跑者,我们不是专业运动员,我们有家庭,我们有工作。。。。。。。。。。。我们还有更多的责任需要我们去承担,跑步只是改变我们生活的一种健身方式,而非养家活口的职业。所以,我们时刻要理性看待跑步这件事。

前段时间,一位朋友感冒很严重,依然在坚持训练。我说:“歇歇吧,慢慢来,感冒跑步对心脏不好”。曾和很多人交流过“为什么要跑步”这个话题,虽然答案不一,但无不例外地都流露出对高质量生活状态的渴望,以及希望自己有一个健康的身体,我想这是大多数人选择跑步的理由。

然而,一部分人最终没有坚持下去,另一部分人却无休止地冲破自己的身体极限,不断攀登高峰,动不动就是百公里越野,极地长征,超长马拉松以及频繁参加全程马拉松。最终,身体被搞得“遍体鳞伤”。我想,这都不是我们最初想要的。

这几年,身边跑步的人越来越多,跑步带给我们身体上、身心上的变化是显而易见的。身边很多人因跑步而提升了精神状态、生活质量,工作效率。只是马拉松也好,越野也好,一场比赛下来,无论对人综合运动能力的考验,还是对身体能量的消耗都比较大,这就是很多从事专业训练的中长跑运动员参加全程马拉松时,也会表现出胆战心惊的主要原因。



所以,再好的东西也需要理性对待,需要一个“度”的把握和控制,热爱跑步,贵在坚持,贵在持久,不应以无限挑战身体极限来证明自己的价值和存在感,能做到活到老,跑到老,这才是跑步的最高境界,何况跑步最终还是要靠身体能量来支撑的。


转自:新浪跑步