马拉松PB最佳战术:前快后慢还是前慢后快?

2017-12-25 11:10:27kimi

资料图。


不管是什么样的马拉松训练计划,它的目的都只有一个,那就是为了在比赛的时候达到最佳状态。今天,我们就来说说比赛前和比赛中的科学准备和战术应该是怎样的。

比赛开始前做好热身是必要的。热身的目的是保证身体可以在比赛中迅速的在目标配速下进行,这包括提高新陈代谢速度、体温以及血液循环的速度。热身运动会让身体在短时间内达到高效工作的状态。

不过热身过度也会有副作用。马拉松的挑战在于长距离的消耗糖原。所以赛前的营养补充和比赛时的碳水补充就是非常重要的了,有很多人比赛不喝水,这也是对自己身体的严重不负责,以致于对成绩影响也会非常大。

根据跑者的水平和目标不同,热身和战术也应不同。对于初级选手而言,主要目标是完成马拉松,所以赛前热身不是必要的。因为开赛的前几公里完全可以当作热身。而对于想跑出好成绩的选手,他们希望跑出相对较快的配速,那么最佳的热身方式就是两次5分钟的热身跑,在此之间加入拉伸练习。

热身应该在比赛前30分钟进行,第一次热身要渐进加速直到配速要比目标配速慢37秒左右结束;第二次热身依然是渐进加速,逐渐达到比赛配速结束。

在专业运动员备战之前,我们应该也经常能看到他们会有一些高强度的慢跑,一般都会控制在10分钟,所以可以判断,10分钟的热身对于起跑就达到预定配速已经足够了。

热身,是比赛开始的重要准备程序,当比赛开始后,更重要的就是战术了。


下面,我们分别举例。看看专业运动员和业余马拉松高手的比赛策略有什么异同。

1、看大神们是如何安排速度的

跑者为马拉松比赛设定了目标时间,到底应该用怎样的配速安排达到呢?正常情况下有这几种可能。

①一出发就发力,然后在比赛后半程尽可能的保持配速。(优点:绝大多数马拉松初跑者PB方式,因为他们无法控制自己匀速。缺点:后半程难以保证配速,是最煎熬的跑法。)

②匀速执行,让自己严格按照均匀配速执行。(优点:后程相对更有保证。缺点:如在跑动过程中有配速的偏差,容易造成心理上的负担。)

③前慢后快,采用渐进式的保守策略。(优点:最好的击败对手的战术。缺点:新手无法掌握,容易托大,没有发挥极限的可能。)

那么这几种方式到底应该怎样运用,还是要看具体的比赛目标。


里约奥运会分段成绩


比如说在去年奥运会马拉松上,基普乔格跑出了自己的最差成绩208,然而那一场比赛他的目标是夺得奥运会金牌战胜对手,而并非追求什么成绩。所以,在雨中,他前半程跟随大众跑出了2小时06分的成绩,后半程不断提速,跑出了2小时02分,是一个成功的负分段战术。


基普乔格“破2”分段成绩


但是在今年“破2”的计划中,基普乔格就不可能再用前慢后快的方式了,因为全程他都在挑战自己的极限,必须要用趋近于匀速的完美方式执行。可以在上图中看出,基普乔格在35公里过后也是有相对明显的掉速的。

说到这儿,我么就需要用科学的分析来解读速度了,马拉松配速非常接近于乳酸阈值配速。如果跑的速度快于乳酸阈值,那么乳酸会很快在血液中堆积,乳酸分解出来的氢离子会降低产生能量的酶活性,这也是为什么很多跑者无法维持配速的根本原因。

如上所说,如果想跑出自己的最佳成绩,比赛策略当然是保持均匀的配速,如果在比赛的某一时刻跑得过于冒进,那必将损失更多糖原,并且堆积乳酸;如果某一时间跑得太慢,那就要在之后的时间里加速弥补,这都会造成最佳时间的影响。

完全跑出匀速水平是很难做到的(除非跑得很慢),因为在比赛中,慢肌纤维会逐渐疲劳,时不时地会调用更多的快肌纤维A去维持配速。但是快肌纤维利用过频繁,在使用氧气的效率上就会下降,所以糖原会很快耗尽。

所以想跑出最佳成绩,前半程不能比后半程慢太多。比如,你的马拉松目标成绩是2小时39分(也仅有这样的能力),那么前后半程理应是1小时19分30秒,为了在疲劳的后半程维持配速,就不得不增加氧气的消耗和乳酸的堆积,所以更有效的方法就是在前半程跑出118,后半程跑出119,这样一来,后半程的略微掉速也不会产生太大的影响。最典型的一个例子就是北京奥运会上的万吉鲁。


万吉鲁北京奥运会分段成绩


他在整场比赛中完全放开了自己,高温天气下没有做保守的压速,而是从开始就以3分以内的配速执行,前半程102,后半程接近104。也正是这样的疯狂战术,让他打破了马拉松的奥运会纪录。试想一下,如果他的前半程过于保守,一直以3分出头的配速跑,那么后半程他是难以把时间追回来的。

对于世界上的顶级马拉松选手而言,他们的自身实力非常强在比赛过程中,战术会随着对手和自身情况不断变化,根据比赛的不同也会灵活地采取战术策略,比如说基普乔格的“破2”和里约奥运会的战术就是最好的证明。


基梅托、贝克勒、基普乔格分段时间对照


随着近些年马拉松成绩逐渐接近人类极限的比赛越来越多,大多数世界纪录创造者也遵循了后半程稍快的战术形式。而且,目前马拉松纪录保持者基梅托的2小时02分57秒也是遵循了前慢后快的形式

格布雷西拉西耶在2008年柏林马拉松上跑出了2小时03分59秒,创造了当时的世界纪录,那场比赛,他前半程跑出了62分05秒,后半程跑出了61分54秒;同样的,他在2007年柏林马拉松上也是利用前慢后快的方式打破了世界纪录,前半程62分29秒,后半程用了61分57秒。

2014年,基梅托成为了到目前为止唯一一个在比赛中跑进203的选手,以柏林马拉松的2小时02分57秒创造纪录保持至今。那场比赛,他依旧是运用了后半程略快的方式做到的。


基梅托前半程61分45秒,后半程61分12秒,很完美的执行了负分段跑法。


从三个人的对比可以看出,贝克勒和基普乔格前半程跑得相对快了。15公里之前,基梅托一直压着速度,而他们三个最终决胜的关键在于30公里到35公里处,基梅托飚出了2分49秒的配速,这也是三人的所有分段配速中最快的5公里。

对于我们普通跑者也是一样,如果想跑出好成绩,不仅需要在速度上做足功课,更要在后程续航方面下足功夫,做好充足的准备,我们通常说,最后10公里才是马拉松比赛的开始,这一点都没错,只有在最后10公里跑出了自己的应有水平,才能保证比赛成绩如意,要记得,马拉松比赛每一个阶段都是重要的。

相比较专业运动员来说,大部分业余高水平选手都是选择前快后慢的PB方式,因为这样的方法更容易把控,大部分人对于自己的后程速度都不能完全自信,所以不管是业余大神还是大部分普通跑友,都是以后半程掉速而告终,只有少数人采取匀速方式完成比赛。


二、科学的配速方式

前半程

大型马拉松比赛,人数是非常多的,除了特邀选手之外,大部分业余选手是没有时间进行充分热身的,当跑者站上起跑线时,很容易受到激烈场面的影响而失去控制,导致起跑的1到2公里配速太快。

一个最好的方式就是把自己的第一公里配速降到预计配速之外,尽量缩减速度,如果一开始就跑得太快,后面会因为消耗太多的糖原堆积很多的乳酸而跑崩。

当2公里结束后,我们应该迅速找到一个良好的节奏。试着逐渐加速,但不要受到周围选手的影响,尽力保持身体放松,利用腰腹髋胯的核心力量推进。

奔跑姿势要点:肩膀放松、身体挺直、微微前倾、双腿尽量没有用力的感觉就可以。

经过第一个补给站时,要喝一些饮料补给。我们经常听有经验的教练员和运动员说:“不要等口渴的时候再去补给,那时候就已经晚了。”

因为口渴感和体内水分含量缺乏并不是同步进行的。同样的道理,如果等到头晕、劳累再去补充饮料也是为时已晚。

其实我们应该了解一个科学事实,那就是缺水和碳水化合物耗尽的情况到来的越晚,目标配速能维持的时间越久,也就是说,我们通常情况下,在训练到位后,如果在比赛过程中还会遇到跑崩的现象,要么是因为配速安排不合理,要么是由于补给不到位。在每个补给站耗费的几秒钟,将会给马拉松的最后阶段补充几分钟。

半程到32公里

半程过后,维持配速的更重要的则在于心理,心理和精神上的能量在此时必须要保持专注和坚定。

比赛进行到这个阶段,掉速的原因主要是在于注意力不够集中,而不是身体没有能力来维持配速。

在某几公里,你可能感觉非常不好,这是很正常的情况,这时候就是考验意志力和决心的时候了,如果此时有一丝一毫的懈怠,那么将会产生无法再挽回的良好节奏。

其实这种不舒服的状态持续一段时间之后,会消失,比如,在24到27公里处,人体肌肉通常会感觉非常不适,但是后来又回到了正常的节奏,这个阶段,也是选手跑崩与否的重要阶段。

最后10公里

直到30公里过后,身体的疲劳程度已经达到了极致,接下来的路程是最大的考验,以致于有很多人说:最后十公里才是比赛的开始。

比赛的后半程,选手们应该尽可能多的补充碳水化合物,这可以帮助选手更好地保持精力集中,这在21到32公里的阶段非常重要。

最后10公里,不管是任何选手,都会经历的阶段就是咬牙阶段,当身体完全处于机械化状态的时候,比的就是身体的潜力和勇气了。

对于准备充分的选手来说,这个阶段要尽可能的挖掘自己的潜力。而对于一个准备不充分的选手来说,这个阶段将会是噩梦。

随着业余跑友越来越专业,平时的训练方法我们都了解的很多了,所以更关键在于训练的执行力,除此之外,就是比赛的配速安排了,很多选手训练非常好,比赛却比不好的原因很大一部分是来源于不科学的配速计划,举个很简单的例子就能明白,当我们跟随一个很稳的配速员的时候,创造好成绩的可能性就会大大增加。

也就是说,如果想PB,那么我们的配速安排一定要有一个合理的安排。得冬训者得天下,战术优者,能PB。


转自:新浪跑步