冬天跑步抽筋频繁怎么办?教你如何应对和预防

2017-12-11 11:44:36kimi


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每场马拉松跑到后半程,路边常常会见到不少龇牙咧嘴停下来拉伸的跑者,哦,又抽筋了!恢复快的跑者,拉伸之后还能继续跑,情况严重的跑者,一瘸一拐的退赛也有可能。这种突如其来的疼痛,为什么总会毫无预警的打乱跑友们的比赛节奏。我们又该如何应对?

Contents

① 抽筋是什么?

② 为什么会抽筋?

③  跑马拉松时抽筋怎么办?

④ 如何预防抽筋?


Chapter 1

抽筋是什么?

肌肉抽筋 (muscle cramps):局部肌肉强烈而持续的收缩无法自动缓解,常伴有严重的疼痛。抽筋的肌肉突起变硬,抽筋可以持续数秒钟至十数分钟不等,连续多次发作也并不罕见。

任何一块肌肉均可以发生抽筋,跑步人群中常见的腿抽筋是小腿肌肉痉挛,表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬,产生难以忍受的痉挛痛感,严重时会让你痛到无法继续前行,毁掉你的比赛。简单地说,抽筋其实是肌肉过度疲劳时的反应,在跑步新手中较为常见,与个人体质或多或少也有关系。



Chapter 2

为什么会抽筋?

主流的学说是“水及电解质丢失”理论,简述如下:

在持续的长时间运动中,肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温,开始出汗,从而导致体液及电解质丢失,继而导致血容量丢失及心跳加快。上述过程反复循环,导致人体自身的体温调节系统超过符合,进而加剧肌肉劳累。最终导致肌肉痉挛。

常见情况:

1。紧张

剧烈运动时,全身处于紧张状态,腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短,局部代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩与放松难以协调,从而引起小腿肌肉痉挛;

2。出汗过多

夏天运动时间长,运动量大,出汗多,又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积,肌肉局部的血液循环不好,也容易发生痉挛;

3。超负荷运动

当做长时间剧烈运动时,小腿肌肉会受到超负荷的折磨,最容易发生疲劳,当它疲劳过度,就会发生痉挛。

4。遇寒

如冬天在寒冷的环境中锻炼,准备活动不充分或夏天游泳水温较低,都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子,小腿肌肉受寒冷刺激。会痉挛得让人疼醒。



Chapter 3

跑马拉松时抽筋怎么办?

30公里之后肌肉过度疲劳紧张,如果此时遇到上坡或上桥,可能会出现大批跑者抽筋现象,可以遵循以下步骤处理:

1。立即停止跑步,将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸,从而缓解疼痛。处理时要注意保暖,拉伸时用力要均匀,避免造成肌肉拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来(也可让同伴或志愿者协助)。

小腿或脚趾抽筋:在跑步过程中,小腿抽筋的病症也时常发生,用抽筋小腿对侧的手,握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉,用手按摩,效果会更好。

大腿抽筋:抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上并做振颤动作,随即向前伸直。

有助于解除痉挛的3种拉伸▽

腓肠肌拉伸▽

股四头肌拉伸▽

(站姿也可)

腘绳肌拉伸▽

2。用手指按压痉挛的肌肉10-15秒,反复多次,帮助肌肉放松;

3。重回赛道时需暂时减速,避免肌肉再次承受过大压力。

Tips:

赛前根据自身实力安排好整体配速,匀速前进,不要盲目加速;

参赛时可以在腰包中携带盐丸(每30至60分钟服用一粒),饮用含有电解质的运动饮料,定时补充盐分与电解质;

参赛时肌肉紧张时,可以喷白药喷剂,或使用浸水海绵与冰块为肌肉降温;

穿压缩裤或压缩腿套可以给予肌肉支持,减轻肌肉疲劳感,减少抽筋可能性。


Chapter 4

如何预防抽筋?

7大要点,帮你预防和避免抽筋困扰!

1。平时加强锻炼,避免比赛时肌肉过度疲劳。不过增加运动量不可过急,应该遵守每星期增加10%的原则。

2。注意及时补水,不要等到口渴的时候再喝。大量出汗时应该补充运动饮料,保证运动状态下身体有充足的水分与电解质,确保身体不会脱水,维持体内电解质平衡。

3。跑步人群更需注意饮食平衡,日常要注意补充钙和维生素D,可吃钙片,可以多补充含钙丰富的食物如虾皮、奶制品、豆制品等。

4。锻炼时要充分做好准备活动,伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉,待到下肢血液循环顺畅,再正式开始运动。

5。将静态拉伸确定为赛后及日常训练后必不可少的环节,改善肌肉的柔韧性训练后按摩放松肌肉,让肌肉不再紧张、僵硬。

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6。注意保暖,不让局部肌肉受寒,避免肌肉绷紧导致抽筋。如寒冷地区参赛更需小心,赛前不要着急脱掉外套,存衣后可穿着一次性雨衣保暖。

7。抽筋后需要充分的休息与恢复时间,避免过劳而积蓄伤痛。

注:

抽筋虽然常见于运动时,但低钙血症、癫痫、神经性疾病等多种疾病也可导致类似肌肉抽搐。若您经常发生抽筋或者长时间抽筋无法缓解,建议您立即求助于专业医护人员,以免由于误诊而延误自身病情。


转自:新浪跑步