跑步半小时能消耗多少脂肪 减肥如何有成效?

2017-11-23 10:59:34kimi

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每次跑步半小时是超过50%的大众跑者日常健身跑的时长,对于减肥来说,跑太少达不到减肥效果,跑太多,超重肥胖的身材对于膝关节的冲击不可小视,一些人跑步减肥过程中肥未减膝已废的现象也很常见。那么,跑步半小时究竟可以消耗多少脂肪呢?


一、脂肪含有的热量是糖的一倍,自然难消耗


人体的主要供能物质有三种,分别是糖、脂肪、蛋白质。大家减肥,想减的主要还是脂肪。其实这三种物质都可以释放能量,但是相同重量的它们释放出来的热量却是不同的哦~大家看看下表,就是1g供能物质分解时所释放出来的热量。



现在能明白为什么脂肪那么难消耗了吧……脂肪是人体热量的主要储存形式,藏起来的东西总是最好的嘛,脂肪含有的热量也是最高的。举个栗子吧,你通过运动消耗了300大卡热量,如果这些热量都是由糖提供的,那么运动结束之后你体内的糖就会减少73g;可是如果这些热量都是由脂肪提供的,那么你的脂肪就会相应的减少32g。差了整整一倍还多……


二、跑步半小时大体消耗多少热量


那我们再来看看跑步半小时究竟可以消耗多少脂肪呢?

跑步所能消耗的热量由三个方面所决定:时间、速度和体重,时间越长、速度越快、体重越大,消耗的热量也就越多。一个体重60公斤的人,以6:00配速跑步,每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量,那么他跑步半小时所能消耗的热量为60×10×0.5=300大卡

300大卡热量是个什么概念呢?一般正常人一天的热量消耗在2000~2800千卡左右,而普通人跑步半小时大约消耗200~300大卡热量,跑步半小时消耗的热量占一天总能耗的10%左右,其实也不少了。


三、跑步半小时消耗的热量有多少来自于脂肪呢?


如果你以为跑步半小时消耗的热量全部来自于脂肪就错了,运动时通常都是糖和脂肪混合供能。下表提供了不同强度运动糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平。可以看出,速度慢心率低,脂肪供能比例高,速度快心率高,脂肪供能比例低,除极限强度以外,糖和脂肪几乎都是混合供能。

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

以6:00配速跑步,心率大约介于145-163之间,此时脂肪供能比例为60%,糖供能比例为40%,那么,我们就可以计算出60公斤体重的人,以6:00配速跑步半小时,消耗的300大卡热量中,来自脂肪的热量为300×60%=180大卡。这也就意味着跑步半小时,大约可以消耗180÷9=20克脂肪

通过上述计算,我们可以很清晰地看到每天跑步半小时,消耗的脂肪量从理论上结算只有区区20克,即使略有偏差,偏差也不会太大。

有人说人体脂肪消耗是复杂的,不像计算出来的结果那样,你倒是告诉我实际能消耗多少脂肪呀?如果经过科学严谨计算出来的结果也就20克,即使消耗更多脂肪不过也就30多克,少不过10多克罢了。还有人说运动后存在过量氧耗也会带来脂肪消耗,的确没错,但运动后的高代谢状态维持时间是极其有限的,也就半小时到1小时,运动后过量氧耗不可能产生大量的能耗,所以不可能靠运动后产生很多的脂肪消耗,脂肪燃烧主要还是在运动中。

综上所述,一次半小时运动所带来的脂肪消耗是极为有限的,所以如果跑步前后你的体重变化较为明显,那么多数时候是由于脱水造成的,这也提示我们减肥不易,长期坚持积少成多很重要。


四、减肥有多么不容易


消耗1kg脂肪所需的运动总时长理论推算(小时)

脂肪所含有的高热量、运动时糖脂肪供能的复杂性使得减脂是一项需要长期谋划的系统工程,减脂绝非一日之功。


五、减肥过程更像是一个养成健康生活方式的过程


如果仅仅是从能量消耗角度而言,一次运动带来的实际减脂效果是有限的,但就整体而言,一次运动带给身体的好处却是全方位的,当然,这也需要持之以恒,才能实现从量变到质变。减肥的过程是艰苦的,也是不容易的,成功的减肥看上去是脂肪减少的过程,其实更像是一个养成健康生活方式的过程。这个过程需要做好以下几方面。


1、长期保持规律的体育锻炼

对于减肥而言,在较短时间通过长时间剧烈运动当然是可以实现的,但一旦停止运动,热量消耗就没有了来源,这是体重反弹的核心原因。因此,从控制体重角度而言,长期保持规律锻炼的习惯,避免三天打鱼两天晒网,就可以产生足够的热量消耗,避免体重反弹。这里所谓的规律体育锻炼,并不是说一定要天天锻炼,而是每周都要抽出一定时间锻炼,一段时间没有锻炼能够及时提醒自己该动动了。


2、健康均衡合理的饮食控制

一说减肥,很多人想到的就是节食,节食的最大问题就是与人的进食本能做对抗。通常情况下,短期可以一试,而时间一长,面对进食本能,你只能缴械投降。所以,节食是靠不住的,但控制饮食是可以做到的,只有通过健康全面、保证营养、同时适度摄入糖和脂肪的饮食,才能达到控制热量、又不损害健康的目的。什么才是健康均衡合理的膳食?2016版《中国居民膳食指南》已经说得很清楚:食物多样,谷类为主;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒。


3、充足的睡眠

睡眠不足的人更容易发胖已经被科学广为证实,这跟缺乏睡眠更容易导致进食、以及内分泌改变有关。这当然不是说躺着就能减肥,但睡眠不足却可能让你拼命练的效果大打折扣。


4、少饮酒、甚至拒绝饮酒

中国人饮酒是一种文化,因此你很难完全拒绝,但你可以少喝点啊,酒精是一种纯热能食物,也就是说除了提供热量,酒无法提供其他有效营养成分。至于酒的其他负面作用,小编就不一一赘述了。饕鬄大餐加杯晃交错,基本上就是高热量的代名词。


5、健康的饮食习惯

吃饭时只吃六七分饱,研究显示进食与饱腹感之间存在时间差,也就是说,当你感觉到饱时,其实你已经吃过了,而六七分饱的感觉其实就基本代表食物摄入充足了。另外,表在吃辣么快!进食速度太快,更加弱化饱腹感的产生,让你容易吃得太多,妈妈常常叫你别狼吞虎咽其实是有道理的。进食应该从细嚼慢咽开始,让身体有足够的时间感受愉悦,这样更有助于减肥。当然,少吃甜点零食、少吃油炸油腻食物、少吃动物皮(鸡皮鸭皮)、少吃肥肉、少喝甜饮料这些老生常谈的健康饮食习惯你也是应当尽可能做到的。


6、一定的力量训练

力量训练本质就是属于锻炼啊,前面第一条不就已经讲过了锻炼吗?为什么还要把力量训练单独拎出来讲。说明力量训练很重要,因为力量训练可以提高肌肉含量,而肌肉含量的增加有助于提高基础代谢率,也即增加你平时即使不运动所带来的能量消耗。换句话说,想要痩下来,跑步这样的耐力运动就能实现,想要长期保持体重,你还需要在跑步基础上,再增加一点力量训练。


7、增加日常生活中的能量消耗

体育锻炼是重要的,但体育锻炼往往需要人们拿出整块时间去执行,这就是人们常说的没时间锻炼,因为锻炼是要付出时间成本的。而那些日常生活中不起眼的活动,累加起来,热量消耗也是可观的,因此,如果你有意识地增加你的日常生活能量消耗,比如走楼梯替代做电梯、多做做家务、回到家陪孩子玩耍而不是一直盯着手机,用共享单车、步行代替机动车进行短途出行等等都是有益体重控制的。


8、与生活方式更健康的人组成团队,互相激励

人都是容易懒惰的,但如果生活在一个群体中,社交压力会让我们的行为更趋近于一致。因此,跑步的人组成跑团,羽毛球爱好者形成球友,这些其实本质都是基于共同的追求,让我们其中每一个人不至于掉队。在跑团中,你老不跑步总不好意思吧,这样群体的社交压力就可以让我们的行为更积极。


六、总结


跑步半小时只能大约消耗20克脂肪,所以减肥注定是一个漫长的过程,减肥减去的是脂肪,养成的是长期的健康生活方式,不以养成健康生活方式的减肥都很难成功!


转自:新浪跑步