如何提高乳酸阈值门槛? 节奏跑巡航间歇跑最有效

2017-10-09 11:13:44kimi

如何提高乳酸阈值门槛?

伴随秋风的丝丝凉意,夏天的炎热渐渐褪去,一大波儿马拉松赛事也在向跑友们袭来啦!但是,最近却有很多跑友向小编反映,练习或者比赛时,一开始太兴奋又蹦又跳很是舒服,但没过多久就开始肌肉僵硬,双腿无力,喘息声也越来越强烈,感觉要挂掉了一样!这是怎么个情况呢?

这是几乎每个跑友都会遇到的事情,所以大家不用担心是身体问题,它的学术名称叫“乳酸阈值(LactateThreshold)”,又称作为LT,想要提高LT的门槛,需要进行T强度训练,但跑友们首先要了解何为乳酸和乳酸阈值,因为这是T训练中最重要的生理指标。

乳酸就是体内葡萄糖和肺里吸进的氧气进行不完全燃烧后产生的物质。剧烈运动时,糖分和氧气如果没有结合完全,引起不完全燃烧的话,就会大量的产生乳酸。脚会变得沉重的原因就在于乳酸。

乳酸无时无刻都在产生,走路、交谈、甚至睡觉,它是身体在分解葡萄糖产生能量时的副产物,在分解过程中,伴随分解产生的还有氢离子,氢离子会让体内的血液呈现酸性,刺激肌肉神经,使你的身体产生急性肌肉酸痛,从而感到不适与疲劳。

关于乳酸阈值,简单来说就是一个乳酸的生理界限,超过了LT的强度,肌肉里就会开始快速累积乳酸,一直到累到不能动为止,超过LT强度大都以无氧的方式在运作。低于LT值以下的强度,身体都还可以有效率的排除乳酸,虽然还是会累积,但是是缓慢的,此时身体大都以有氧的方式在运作。

这里为跑友们提供一个简单的测量乳酸阈值的公式:

(220-年龄-静态时的心率)×0.5 +静态时的心率

接下来我们说一下阈值训练(T强度训练),与基础有氧训练相比,阈值训练会大量刺激心肺系统,进而提升跑步的能力。阈值训练是入门训练与基础训练唯一的区别。

很多人以为乳酸阈值的训练目标是减少乳酸产生,实际是为了提高身体从血液中清除乳酸的能力。LT的训练要低于略低于LT的强度。原因在于在略低于乳酸阈值强度的时候,身体是以最大的效率在排除乳酸,等于是有氧工作的最高峰。如果保持训练在这个强度,你的身体排除乳酸的能力会越来越好,于是你在这个强度可以承受的工作量就会越来越大。

T强度训练一般有两种:节奏跑(temporun)和巡航间歇(cruiseintervals),两种训练方式各有好处。因为稳定的节奏跑是要求你在严格的配速下维持一段相当长的时间,若你在练习时能做到,将能大大提升比赛的信心。而巡航间歇因为中间会穿插休息,所以T强度的训练时间可以延长。

节奏跑

节奏跑是在全部练跑的过程中都以T配速前进。做好充分热身慢慢加速,然后一直按T配速跑下去,根据自身状态5-20分钟,再慢慢减速,最后放松拉伸。节奏跑通常建议持续20分钟以上,对训练乳酸阈值的效果更佳。

巡航间歇跑

以乳酸门槛强度进行一串跑步,短时间多次数、配合短的休息时间进行。比如快跑距离从800到3200米,恢复从30到60秒不等,训练与间歇时间比例大致为5:1。显然这个距离越长,恢复时间越短,难度越大。

对于这种高强度的乳酸阈值训练建议一周进行两到三次即可,交叉训练的同时配合一定的休息时间,不然身体会吃不消的哟。


转自:新浪跑步