跑步,千万别这样拉伸!1篇文章粉碎6大拉伸误区!

2017-08-21 14:09:17anita

每天都跑步的你,一定知道拉伸是怎么一回事了。

具体来说,拉伸就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。让自己达到一种舒展、延长、柔韧的体态。

拉伸能提高你的柔韧性,促进身体恢复和减低受伤概率,针对性的拉伸还能对身体起到塑型的作用~ 


但值得一提的是,并非所有拉伸都对运动有益。之前,我们发过一篇跑前一定要拉伸,但一定不要这样拉伸!列举了拉伸常见的3个错误,前段时间,《力量与训练研究杂志》发表了一篇论文,回顾了五十多项柔韧性和跑步效率的研究,得出了确切的结论:某些拉伸动作其实会让你跑步的效率更低,甚至会降低你原本的跑步速度。

除了上次文章中提到的3个拉伸错误外,我们选了其中6个有代表性的、普遍的拉伸错误,今天帮大家避避雷!


错误一:每次拉伸,坚持越久越好?

为什么错? 

静态拉伸超过六十秒,便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。

正确做法 

正确的做法是将静态伸展运动的时间限制在30秒或30秒以下。只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤,还可以从拉伸活动中获得最佳收益。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围。

每次拉伸保持在10秒到30秒之间,并进行2到4次伸展运动。 

错误二:拉伸时来回弹震


为什么错 

拉伸时来回弹震,会使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而导致受伤。即便对于专业运动员,动态拉伸在大多数情况下就够用了。

正确做法 

跑前跑后拉伸时,把范围限定在动态拉伸和静态拉伸即可。一些同学会在静态拉伸时弹震身体,这一点需要避免。 

错误三:拖着疼痛的身体进行拉伸

为什么错 

听起来谁都知道错误,然而大家都在这么做。

本来拉伸是用来帮助你提高柔韧性,修复身体肌肉。如果身体本来有伤痛,拉伸动作势必会加剧疼痛(超出了拉伸所导致的典型的不适感),大大影响你肌肉本身的收缩速率。拖慢身体的修复速度,甚至会让身体状况恶化。

正确做法 

如果在运动中产生疼痛,立刻停止对该部位的拉伸,积极休息并向医学专家寻求帮助。

错误四:期望拉伸能完全保护你不受伤

为什么错

目前科学界还没有确定有效的拉伸能够防止受伤,也就是说,我们现在还不能把拉伸当作规避受伤风险的万金油。

想要不受伤,全方位的变化都需要关注,包括跑步姿势、体能状况、有没有休息到位,饮食如何。

正确做法 

如果在跑步过程中或在跑步后出现了异常的疼痛,你需要立刻找专业医生咨询,千万不要继续坚持运动。

也常常有不少同学在后台问我们一些专业的伤痛问题,有些我们可以回答,但大多数都需要更多的信息才能确定具体情况。所以有伤痛,找医生永远是最佳选择。

用意志力和体能硬撑着跑步,也是跑步受伤的重要原因之一。不顾身体情况硬撑的不是硬汉,而是傻瓜。

错误五:一觉得紧绷就拉伸

为什么错 

并不是所有的组织都需要拉伸,如果你是因错误的跑步方式造成肌肉压力过大,进而形成损伤或运动功能障碍的话,紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置而产生的(如:颈椎过度屈伸损伤后的颈部僵直)。这种情况下进行拉伸可能会让身体形成一个反馈闭环,而使身体持续进入紧张状态,无法放松。

正确做法 

如果总是出现紧绷感,很有可能是你跑步的姿势不对,技术不到位。具体的跑步技术类文章我们也写过不少,可以在历史记录搜索关键词“技术”查看。

如果长篇大论现在没时间看,可以只记住一条:跑步时,你需要保持全身肌肉的放松。 


错误六:只在跑前或跑后进行拉伸?

为什么错 

如果你有些部位长期紧绷,就需要多花些时间让自己放松肌肉。

拉伸是一种主动恢复,和睡眠一样重要。多睡觉确实可以恢复身体疲劳,但睡眠属于被动等待身体修复,拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开,让气血通畅,这样的主动恢复,还能加快睡眠时候身体的有效「回血」。

正确做法 

宁可少跑十分钟,少睡一刻钟,也要把拉伸加入生活中,把拉伸放到比跑步更重要的位置。

平时拉伸,研究中推荐了本体感受神经肌肉伸展法(PNF)。整个拉伸过程是:拉伸—等长收缩—放松—静态拉伸。

>> 比如背部肌肉群练习:

坐在椅子上双手抓椅座,上身用力后仰6-10秒;

放松2-3秒;

然后上身前倾,胸部紧贴双腿6-10秒。

这项拉伸平时在办公室就可以进行,其它身体各部分的肌肉拉伸也可以依次类推。需要注意的是:

每一动作要有节奏,不要过快过猛;

不要屏住呼吸;

每节动作次数要根据自身体力而定。



转自:马上上马