越跑越废?避开垃圾跑量的坑,看这1篇就够!

2017-08-14 17:28:11anita

听说过“垃圾跑量”没?

经常有跑友说:“我也很努力啊,跑得也不少,可为什么就没什么进步呢?”

这时就会有跑友说,“你跑的跑量大部分是垃圾跑量,哪能进步呢!”

那什么是垃圾跑量?

有人说:“垃圾跑量,有数量没质量的那部分跑量。也就是跑步没带来效益,或者效益低下。”

也有人说:“跑量就是该慢时快了,该快时慢了。”

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于是练速度和强度的看不上慢跑的:“你们每天慢跑、慢跑、慢跑,纯粹是垃圾跑量,猴年马月速度才能提升?”

慢跑党又鄙视速度党:“每天间歇跑,节奏跑,法特莱克跑,跑那么快有什么用?5公里跑得再快,马拉松能跑那么快吗?最后还不是靠耐力?”

……

好像确实都有道理。那么,到底如何看待“垃圾跑量”?如何避免掉入“垃圾跑量”的坑?


什么是垃圾跑量?


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Photo via vienyhocungdung.vn


其实,角度不同,结论和感受也大不相同。

因此在讨论垃圾跑量前,需要先定义一下垃圾跑量:

所谓垃圾跑量就是让你更加背离目标的那些跑量。

显然,这里面的标准就是跑步是否有目标。没有目标,也就无所谓垃圾跑量。

如果一个人没什么明确的目标,那么他无论快跑、慢跑,跑得轻松,还是跑得吃力,都只是一种跑步方式。

快跑可以获得速度快感,慢跑可以自我陶醉;

跑得轻松就多想想浪漫美妙的事情、或者放空心灵;

跑得吃力就顺势体验痛苦、磨练意志——你看,哪个是垃圾跑量?作用都大着呢!


这3类垃圾跑量,到底是不是真垃圾?


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Photo via Pexels


一般来说,跑友常提到的“垃圾跑量”分为三类:

  • 慢悠悠的轻松跑

  • 该休息时没有好好休息。

  • 没有按照训练强度训练(该慢时快了,该快时坚持不下来)

 

接下来我们分别看下这三类到底有没有道理。

01 轻松跑(慢慢跑)

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Photo via health.mthai.com


最常见的被称为垃圾跑量的就是轻松跑(慢慢跑)。

然而,慢跑是耐力运动的关键性基础。可以毫不夸张地说,不慢跑无耐力。

慢跑对于马拉松来说,至关重要,你得首先完赛,然后才可以追求成绩,不是吗?

长期坚持有规律的慢跑不但可以让你完赛,还可以让你在马拉松中长时间保持强度训练中得来的速度,从而帮你提升成绩。


>> 来看看慢跑的好处:


  • 变得强韧:慢缩肌和结缔组织变得更强韧,因此可以避免运动伤害;

  • 心肌增强:在慢跑的心率强度下,心脏搏动的力量处于最大值。

  • 长期锻炼后,心脏收缩肌肉的力量增加,心博量增加,因此能提升每次心跳所输出的血液量。

  • 静息心率将会降低,运动心率也会降低(同样的心率可以跑出更快配速)。

  • 红血球增加:血液中红血球数量增加,输送氧气的能力增加。

  • 提升肌肉端的用氧能力

    ①使肌肉端的毛细血管增生:供氧、供能和废物疏泄功能增强

    ②促进线粒体增生:转化能量能力增加

    ③有氧酶浓度升高:有氧酶浓度越大,对糖和脂肪的氧化分解能力越强,原料粗加工能力越强。

 

慢跑可以让你的有氧耐力大大提升,为长时间耐力运动打下稳固的基础。

基础就像底座,强大的基础就像较高的底座,它会垫高你的总高度,从而让你的成绩更上一层楼。


02 休息恢复期间还在跑



很多跑友不注重休息,想着每天进步一点点。但往往事与愿违,能力提高不明显,还容易受伤。

其实跑步跟健身一样,是通过超负荷、超恢复原理来进步的。

这其中,超负荷是负责激发机体潜能,真正的提高发生在休息期间。因此,休息至关重要。正所谓“一阴一阳谓之道”。 

>> 休息是训练的一部分:

 

  • 高强度训练(速度训练)或者大量训练(长距离慢跑)后,第二天最好是完全休息,让身体在恢复中变强。

  • 中强度或中等训练量,第二天一般用30~45分钟的轻松跑来作为恢复跑。

  • 只有低强度和少量的训练量时,第二天才可以进行较大的训练量和较高的强度。


03 不按目标强度训练

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Photo via biB on the Sofa


第三种常见的垃圾跑量,不按目标强度训练,有以下情况: 

  1. 练低强度慢跑时,忍不住跑快了,练不到目标中的基础有氧耐力。

  2. 练高强度间歇或者乳酸阈时,经受不住压力,慢了下来,或者组间休息时间过长,这样就无法有效提高最大摄氧量和排酸耐酸能力。 

因此,每次训练前,明确本次训练的目的很重要。

如果你像跑步学院马拉松训练营的小伙伴一样,有着明确的目标,那么你可要严格按照训练课表,每天踏踏实实的跑出自己的量。


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跑步学院马拉松PB训练营,上海 · 7月

如果你当前没有什么赛事目标,那么,无论是一边听歌一边轻松慢跑,还是来一趟酣畅淋漓的速度跑,亦或是虐心虐肺虐肌肉的间歇跑,都无所谓垃圾跑量,一切都听从身体,顺乎自然,是一种纯粹的跑步快乐。


所以,所谓“垃圾跑量”,大多是目标不同的跑友对彼此并没什么可比性的跑步情况进行的“调侃”,如果你明确知道自己跑步是为了什么,有什么目标,就大可不必担心自己进入“垃圾跑量”的坑。


祝你愉快地享受跑步!


转自:跑步学院