下坡跑并非轻松易事:对腿有伤害 4策略将帮助你

2017-08-01 16:25:43kimi

如果你认为下坡跑比上坡跑容易,那可就错了。当然,如果你指的是心跳和呼吸的感觉,那倒确实是真的。但其实下坡跑对你的腿是种很残酷的惩罚。

离心肌肉收缩(你的股四头肌和小腿肌肉会试图缩短,但却在每次脚触地时被迫伸长)会造成肌肉纤维明显的微观损伤,包括疲劳和最终的疼痛,然后在之后的日子里还会发生延迟性肌肉酸痛(以下简称DOMS)。事实上,下坡跑通常被用来在实验室中研究DOMS。

最近发表在《欧洲应用生理学杂志》和《运动医学》杂志上的一篇论文中,来自法国和加拿大的研究人员在卡尔加里大学的纪尧姆-米利特的带领下,对下坡跑和上坡跑以及超越生理的疲劳进行了深入研究,他们还提供了一些有趣的实用建议。

对初学者来说,这是个写在2002页纸上的、对不同斜坡上跑步进行的能量成本估计:

有趣的一点是,当坡度小于20%时,下坡跑会使用更少的能量。但超过这个坡度,由于每一步都需要更多制动并提供更少的加速度,所以你再次开始燃烧更多能量。

那么,你要如何在最大限度地享受下坡跑好处的同时,最大限度地减低伤害呢?在论文中,纪尧姆和他的同事们考虑了以下策略:

1、提升你的节奏:通过提高8%的步频来缩短你的步伐从而减低肌肉损伤。

2、改变脚触地方式:有一点证据表明,下坡时相比脚跟着地,脚趾着地会给肌肉增加额外的压力,造成更大的肌肉损伤。也就是说,一个更有用的策略是,记得使用混合方式着地,这样可以通过在脚着地的不同方式之间切换来改变不同肌肉群上的负载。在不均匀的小径上很自然就会出现这种情况,但涉及到平滑的下坡路时,这就是个慎重的选择了。

3、减肥:这不算什么,但这里我们更多地是从下坡跑的跑步损伤方面考虑的。如果你能想出一个可靠的减肥方法,你也可以将它卖给大众,让你成为百万富翁。

4、有针对性的专项训练:正如作者所说“在所有减轻下坡跑负面影响的策略中,专项训练还是最好的选择。一些研究表明,先进行一些离心型运动会产生一种保护性适应能力,这样,在随后一次类似的运动(即所谓“重复训练效应”)中,肌肉损伤和强度损失的症状会在运动后最长10周内缓解。”

这是很重要的。如果你计划参加一场包含大量下坡路的比赛,那确保你在训练中做一些显著的下坡跑练习——显著到让你感到酸痛。如果你生活在大草原上,周围没有山丘,那就找个跑步机,设置成下坡跑状态。

目前还不知道到底需要进行多少或多久下坡跑,才足以最大限度地发挥出好处。这将部分取决于你打算如何对待艰苦的比赛过程。你不想让自己酸痛到需要错过一周的训练——但做足够让你在第二天有点酸痛的训练并重复这个过程是个不错的主意。

转自:新浪跑步