想通过跑步减肥 有没有什么科学规律方法?

2017-07-20 10:45:47kimi

不用懂太多,但至少要知道你自己每天都吃了些什么。

1、树立正确的减肥理念

不用懂太多,但至少要知道你自己每天都吃了些什么,吃得适不适合。即使不做大量运动,饮食结构、热量合理,也会有减肥效果的。

2、买个体脂秤

客观判断我们到底胖不胖,最好还是算一算体质指数(BMI)。体质指数是用体重除以身高的平方:BMI = 体重(公斤)/身高(米的平方)。通常BMI≥28即为肥胖。

3、放弃各种加工包装食品

加工包装的食品包括不限于:饮料、蛋糕、糖果、巧克力、饼干、香肠、腌肉等等,不管是否减肥,都不建议常吃,减肥期更要控制严格。乳酸菌饮料也是饮料,不建议饮用,可以改为酸奶或者脱脂奶,选择新鲜的食物。

4、不盲从、找到适合自己的运动方法

不用像健身达人们那么专业,也不需和跑步发烧友一样挑战自己的PB。但要知道基本的热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧、安全保护、伤病处理措施。找到适合自己的跑步方法、频率和强度。

5、准备一个软皮尺

用来检测腰围、臀围等的变化,这可比体重更能反映你的线条好不好看,以及健康状况。

6、设定合理的体重目标和减肥速度

BMI在18.5~24,就是正常体质指数了,21比较理想。减肥速度以每周1~2斤为佳,不能太快,最好每周减体重的1%左右。

7、每次跑步坚持30分钟以上

跑步减肥不要急于求成,一口气吃不出个胖子,同样一口气也减不成一个瘦子。锻炼时30分钟左右,主要消耗的是身体内水分和糖分,30分钟后会逐渐消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

8、劳逸结合

运动过量除了让你精神倦怠外,还会在血液里增加许多皮质醇和自由基,这些会破坏肌肉组织并且延长肌肉复原时间。对一般人来说,理想的锻练时间是一周3~4次,每次以45~60分钟为宜。这样会更有效率,同时避免倦怠,让忙碌的生活较有规律。

9、提升到肌力运动

锻练肌肉是减重很好的方法。稍微练习举重并不会使你们变成绿巨人。以少量的肌肉取代肥胖的外观,比起完全都没有肌肉的人来得更好看。在重量训练过后48小时内,你的代谢率会维持在高峰,每次举重完,你的身体在接下来两天会消耗比平常更多的卡路里。


10、放松心态,慢慢坚持

记录跑步日志,写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候,想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候,只管往前跑。大多数情况下,一旦你开始跑动了10分钟,便自然会完成整段路线,并获得极大的成就感。


转自:新浪跑步