听上去很折磨人的间歇跑,它有多有用,又该怎么练呢?

2017-07-06 17:34:39anita

“间歇跑”的说法在训练中常听到,通常,大家知道这是一种可以帮助提高速度的训练,可究竟 “间歇跑”是什么,这种训练方法又有多残酷,或者说多有效呢?

今天,就让我们来认识一下传说中的间歇跑。不如就从一个故事看起吧——

一,1952年,赫尔辛基奥运会。

捷克斯洛伐克运动员扎托佩克站在马拉松起跑线上。

此前,扎托佩克从未跑过马拉松,甚至在训练中也没有完整跑过一次这样长的距离,他自然不清楚该如何在比赛中分配体力。他的对手英国选手皮特斯想打乱他的节奏,起跑后速度非常快,扎托佩克咬牙跟住后,几次询问现在的速度快么,狡猾的英国人都毫不犹豫地回答“还应该再快一点”,结果,扎托佩克竟真的越跑越快,最后夺得了冠军!



1952年扎托佩克夺冠瞬间

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从1948到1954年期间,扎托佩克在自己所参加的38场距离超过10000米的比赛中保持不败。15年的职业生涯中,他曾18次刷新男子长跑项目的世界纪录!

而他所使用的怪诞的训练方法,就是每天完成数十组400米冲刺,以此来强化自己的冲刺能力和耐力——这正是间歇跑的原理。

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最早,在20世纪50年代,由德国心脏学家赖因德尔和教员格施勒提出了「间歇训练」的理论,认为训练时心率达170—180次/分钟,间歇后到心率达100—125次/分钟时再进行训练,这样有利于增强心泵功能。这就是间歇训练法的由来,又称为格施勒一赖因德尔定律。 

二,间歇跑既是一种有效提高成绩的方法,也是一种非常残酷的训(zhe)练(mo)。

《雨中的3分58秒》中,约翰·帕克(曾经缔造佛罗里达大学多项赛跑记录,获得美国越野障碍长跑比赛冠军)对间歇跑进行了生动的描述:

“间歇训练……是一种让人痛不欲生的磨练,长跑选手运用这种方式将自己的耐力推至极限。”

“大多数的队友都认为15公里的长跑是愉快的消遣,而几乎没有人不视间歇训练为难受的折磨。这种训练或许能带来些微的满足感,大部分的时候还是令人闻风丧胆。”

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书中那次60趟400米间歇(20趟400米,分5个回合,每趟快跑间是100米慢跑,每回合间是400米慢跑,每趟快跑尽量控制在63秒。重复3次)的训练,过程之艰苦大家有兴趣的可以去看书,至于那天训练完后,夜里的情形——“只醒来了一次,在马桶里排了满满的血尿(已经告诉过可能会发生这样的情形)。”

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为了“4分钟内跑完1英里”的目标,高强度的训练带来的肾脏高负荷导致了血尿(知道是为什么就不可怕了,淡定的休息)。当然,我们在不是职业选手的情况下,训练或者比赛中如果有血尿的情况,那就必须得非常重视和好好应对处理了——休息,反省训练计划,就医,或者中止自己的比赛。

在正规的职业队中,间歇训练甚至应该是有队医或者有急救资质的教练员在场时才能进行,因为间歇训练实际要求的95%的最大心率的运动强度,无论对普通人还是职业选手,都是一件需要医疗防护的事情。

当然,这样的训练,对提高成绩的贡献,是毋庸置疑的。

三,“简单来说,间歇训练是一系列在特定的距离、时间与休息方式下完成的快跑练习。其变换形式之多,只受限与教练的想象力与运动员的体能极限。” 

其实,如果只能用一句话来描述间歇跑的功效,那就是:“让你的身体记住跑快的感觉”。

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实现的方式有很多种,目前流行的法特莱克跑,亚索800,等等方法,都是间歇跑的一种方式,我们在这里就不展开论述了。合理的跑步训练计划安排,包括间歇跑的安排,能让训练的效率、成绩提升的效率得到大幅提高,这是一名好教练的职责。

我们的club每周都有间歇训练,也会帮助会员们定制训练计划。在对跑者的步态、跑步机能等评估完成后,再制定适合个人的训练计划。并且,这样专业的评估每年会做4次,同时根据个体在训练计划中的不同反馈来调整计划,真正的因人而宜,与时俱进!——肆行的训练服务

四,那么,没有教练指导的情况下,应该怎么进行间歇训练呢?

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这里,我想讲6点值得注意的,比起单给你一个计划,有用得多:

01、一周不要超过一次间歇训练,一般训练量是周跑量的5-10%,不要过多。 

02、强度:虽然间歇跑的强度对心率的要求很高,但是不用勉强,只要比平常或者比赛的速度略快,并循序渐进就好了。

如果在间歇跑的时有不适,比如最后两趟出现头痛(一般是因为强度太大导致缺氧),或者胸口发闷头晕,都应该及时停止训练,但不要突然停下不动,要慢慢走动,让自己缓过来。不要小瞧身体的反应,这些都是比较危险的信号。 

03、间歇的训练方法,一般快跑之间的休息,采取慢跑或者快走的形式。时间是按心率控制更好,但是一般大家没法做到这么细致,所以可以简单按照1:1的时间休息,比如快跑3分钟,则慢跑或者快走3分钟间歇休息。 

休息的时间(心率回复的程度)不同,训练的偏重点和对应的比赛项目也会不同,这里先不用深究,那个应该由专业的教练负责。我们可以先简单按1:1训练。

400米的间歇,更多的对应5千米到半马的训练;800米及以上的间歇更多的对应半马到全马的训练。所以我们在刚开始训练时,可以从400米的间歇开始,组数则根据能力4-10组(这只是个宽泛的建议),在保持呼吸顺畅的情况下,尽可能的跑的快就好。

04、怎样评定自己的间歇训练质量?在开始间歇训练后,应该让自己每趟间歇跑的时间尽可能的接近(正负不超过5秒),如果发现速度已经大幅下降了,则应该停止训练了,因为这时已经很难在达到应有的训练效果了。所以每组间歇在尽量跑快的前提下,还要保证每组时间尽量一致。记住,循序渐进!

05、能创造良好的间歇跑氛围的,一般都是有固定组织的小伙伴们。大家在一起训练会热火朝天,你追我赶当然好,但一定要注意,在火热的氛围、好胜的比拼中,是最容易超出自己身体负荷的。

除了要注意第二点,还需要注意跟腱,脚踝,小腿等部位的受伤,一受伤,可能一个赛季都报销了,所以要量力而行,保持理智。不一定要和别人跑到一样的速度,一样的组数!

06、间歇跑前一定要热身充分(建议热身时间应该基本等于主项训练时间),热身方法也要对,跑后也要充分拉伸。

关于热身和拉伸,我们后面出视频教学吧,所以大家一定要保持关注我们哦:) 

最后还有充分的休息。要认识到,间歇训练其实是高强度的训练,在间歇训练的前后一天,不要再安排长距离的拉练,保证充分的状态进行训练和恢复。

好了,关于如何进行间歇跑,我们就讲到这里,对于间歇,大家是怕了呢还是跃跃欲试了?(文章来源于42旅)

转自:马上上马