膝盖痛怎么破?聊聊人人都怕的膝盖问题

2017-07-06 18:32:16anita

我的膝盖痛!这是绝大多数跑步的人都没有逃开的问题。按说,跑步造成我们身体的疼痛,第一个反应的不应该是膝盖,而是脚,但是现代的鞋子给了我们脚底更多的保护,所以伤害往上顺延,中招的就是膝盖君了。

作为新系列专栏的开篇,就让我们来聊聊“膝盖痛”这个讨厌的小怪物吧。(PS:有一个前提,有过老伤或者已经病变的膝盖不在讨论范围内,因为这个毕竟是少数,而且是医学问题,我是跑步教练,对于康复虽有足够的涉猎,但我不能代替医生。)

首先,很简单,你跑过量了。很多人一次跑步,或者一次跑超过自己以往最长距离时,膝盖(特别是膝盖外侧)就会疼痛,这种情况简而言之就是跑多了。除了膝盖,别的地方也会酸痛吧,这是身体对于过激运动的反应,也是一种刺激。

这种情况只在跑步初期,或者在训练强度提高一个档次的情况下短暂出现,短暂休养或者身体变强克服了它,问题自然解决了。

膝盖疼痛产生后,不太严重又管不住脚痒的朋友还是继续跑步,然后突然发现疼痛好转了,恭喜了,这是身体完成了从不适应到适应的转变,也印证了我的观点,运动损伤,是需要运动来恢复的,静养绝对是已经非常落后的观念(如何在不影响伤患的前提下进行运动恢复,这个才是康复医师高水平的体现)。

长期被“膝盖疼痛”持续困扰的朋友,是你的身体已经给你发出了严重的警告,并且在持续不断的拉响警铃,这个时候,在坚持运动前,需要对你的运动进行反思了:体重过大?跑得过快?鞋子缓冲不够?跑姿有问题?鞋子选错了?跑姿学错了?体态需要矫正?训练计划不合理?热身拉伸不够?还有真的关心过保养过膝盖么?……

你没有看错,鞋子我说了两遍,跑姿我也说了两遍。鞋子的质量和缓冲是一个问题,鞋子穿的类型对不对是另一个问题。本身跑姿对不对是一个问题,你学的跑姿对不对又是另一个问题;

以上这些问题,是解决膝盖问题的根本,有兴趣的朋友可以来跟我交流,或者慢慢看我把这个系列写完,看能不能解决一部分的疑问。

记住,我们的运动表现(跑步)是一个整体,单从一个方面去解决问题是很武断的,不现实的。

当然,还是有很多人不停地问别人膝盖疼怎么办,只是迫切想知道怎么来拯救自己膝盖,求一个放之四海而皆准的标准答案。

Ok,这里也能给出,前提是先搞明白一个观念:弄清楚什么是保养膝盖。

举个栗子,“靠墙蹲”这一系列的方法,很多人在传颂,但是需要清楚这个是练的什么。靠墙蹲是在不增加关节压力的情况下,增加膝盖周边肌肉的力量,同时也提升了大腿的力量,从而保护膝盖。这个方法没错,鼓励坚持,绝对有好处,但是这个不同于保养。

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下面的方法用于保养膝盖,“凡事预则立,不预则废”,与其在很长一段时间里痛苦膝盖的疼痛,不如反省下之前有没有为膝盖做过什么,花了多少时间。

每天10分钟的膝盖保养,1年下来也是个非常可观的数字,用这组动作,帮助促进关节液的分泌,这个是对膝盖最有效的保养和自我修复。这个就算不跑步,对老人的关节保养也是很好的方法。

1. 躺平,放松

2. 左边大腿肌肉收紧,这时膝盖骨会上滑(膝盖“锁死”状态——非常重要)

3. 保持左腿膝盖锁死,左腿上抬(腿是一条直线)至45°,保持2-8秒,慢慢放下

4. 继续,重复4-20次(第一次不太习惯可能几次就累了,习惯后,女生8-15次,男生10-20次)。注意,在这4-20次里请全程保持膝盖锁死状态,在空中 “解锁”对膝盖是有伤害的。我们这组动作是为了促进关节液的分泌,不是训练力量,所以不要在意次数,需要更加强调动作的准确性。也不需要往30,50次里去做。如果你的力量不足,只能2次,那就只做两次,做对比多做重要,做错不如不做。

5. 左腿做“膝盖锁死”上抬时,可以把右腿屈起,让右边大腿和地面成45°,方便作为左腿抬起角度的参考。

6. 左腿做完后,换右腿重复,左右做完为一组。一次做3组,左右轮换,所以中间不用休息。

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给大家做个动作示范

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上图:膝盖锁死状态

下图:膝盖放松状态

注意看膝盖骨位置的区别

在没有受伤前,常做,预防在先(2012年我一年参加了将近30场马拉松和百公里,只用这一个动作保养膝盖,膝盖状态超好)。如果已经膝盖疼痛,做这个早晚各一次,一次三组,把它当作理疗和药方,1~2周看看是否有改善,如果有的话坚持,如果没有的话,就医!

重申一下原理!促进自身关节液的分泌,提升自我恢复能力。没有什么是一招鲜包治百病,自己恢复不过来,当然去看医生了。

当然,如果愿意花时间搞清楚自己膝盖为什么疼痛,或者有靠谱的教练的指导,也不大会走到这步,这就看你自己咯。至于为什么只有一组动作,其实 同原理的动作也有不少,但,一,这个是见效时间最快的;二, 一个动作能每天做,已经是一件很了不起的事了,大家学的时候都巴巴的要多学一些,生怕学少了吃亏,但真的回去做的时候,呵呵了…… 不信,你试试!


转自:马上上马