如何做到了规律跑步8年,秘密在这里

2017-07-17 14:25:49anita

2009年开始快走和慢跑,2010年3月开始规律跑步。到现在第8个年头。这期间,我的朋友、同事、家人,甚至很多不太熟悉的人。都曾信誓旦旦说要开始跑步。

这8年来,我能记起来的,这样的人不少于50个。到现在,真的将跑步形成日常,并且坚持3年以上的,只有2人。

我对“规律跑步”的定义和评判标准是这样的:

a每周跑步不少于3次;

b单次跑步距离不少于5公里;

c月跑量不少于100公里;

d最大跑休(受伤恢复期不计)时间不超过10天;

abcd4个条件,任意满足3个,我认为这个人已经是在规律跑步了。如果一个人的规律跑步时间超过了3年,我认为这个人已经将跑步形成了习惯。

很多朋友刚开始时候,信心十足。装备买了,APP下了,誓言也发朋友圈告知天下了。一两个月后,却不了了之。更好一些的情况,是坚持了半年、一年。因为各种原因,最后也逐渐放弃了。

为什么很多人想开始跑步,真正坚持下来的却很少?怎样才能做到我所说的“规律跑步”?如何将“规律跑步”保持三年以上,形成陪伴自己一生的好习惯?

这是今天我想和大家讨论的话题。

以我自己这几年的经历和结识的一些朋友的情况分析。说句真心话,要想做规律跑步并且形成三年以上的习惯。真的不难。这和一个人的天赋、毅力、自制力、勤奋程度,真的没有太大关系。很多人做不到的原因主要有两个:1方法不对;2心态出错。

下面我把无法坚持下来的朋友分类为ABCD四种情况,并且试着给每种情况作出解决的对策。希望对大家有所帮助。

情况A:开始跑步的目的不明确

这一点可能是大家最容易忽略的。很多人说,我目的很明确啊。我要减肥,我要锻炼身体,我要增强体能,我要改善睡眠质量……等等。你说的这些都没错。但,这些都不应该是你开始跑步的原动力。

行为心理学的研究表明,当一个人把一些大众已知的“公理”当做自己的行动目标时。动力会越来越小,甚至会导致自己提前放弃。跑步可以减肥,跑步有益身体健康,这些在大家的知识储备里都是十分正确的认知,不需要再通过跑步去验证了。

你需要找到个一个更为清晰、更为明确、更为细化的目标。来开始跑步这件事情。

解决对策:不要将公知理论设定为自己开始跑步的目标,将目标更加细化具体。比如减肥就不要笼统的说减肥。试着改为:3个月内,我要瘦身5公斤,或者6个月后我要穿下那件S号的风衣。锻炼身体就不要笼统的说为了身体健康。试着改为:下次体检时我要消除高血脂和高血压,或者6个月后我的BMI指数要从25下降到23。增强体能也不要说增强体能,试着改为:上次5小时才爬完的那座山,下次我要3小时候登顶。

目标越细化,越利于你的原动力保持持久。目标越笼统,越不利于你的原动力保持。

情况B:工作(家庭)太忙没时间

毕竟不是每个人都单身,也不是每个人的工作都那么清闲。和明天的会议PPT比起来,和下周要开始的考试比起来。跑步不是件非做不可的事情。甚至有时候,和逛街溜娃睡懒觉比起来,跑步也不是非做不可。

解决对策:

a制定量化的、可操作的、灵活的锻炼计划。什么是量化的?就是这一周我要跑步几次,要跑完多少公里?都要清晰的写出来。你不可能每天都加班吧?你不可能每天都约会吧?你不可能每天都干家务吧?

b给自己心理暗示,提升跑步这件事的重要性。跑步有利于身体健康,跑步是投资自己的未来,跑步可以让我更好的工作,跑步可以让我拥有更好的身材。

举个例子,你工作很忙,但再忙每天总是要吃饭的吧?无非你忙的时候吃的快点,吃的简单点;闲的时候吃的慢点,吃的好点。跑步也一样,加班的时候就少跑点,或者不跑。不加班的时候就多跑点补过来。

c合理调整跑步的时间和地点。经常晚上加班?那就把跑步调整到早上。要早起做饭送娃?那就把跑步时间改为晚上。常去公园学校跑?时间紧了在小区的周围跑跑也可以呀。喜欢很多人一起约跑?偶尔自己跑下也是一种调剂嘛。

情况C:没有熬过黎明前的黑暗

我们经常会听到跑步多年的朋友,描绘跑步给他们的带来的种种好处。但有一个事实必须要有清晰的认知:每一位将跑步坚持数年的人,都经历过痛苦和折磨人的开始阶段。你只有经过了开始阶段的十分努力,才会在未来的某一个阶段毫不费力。不要羡慕别人眼前的光环和荣耀,多想想他们背后的付出与努力。

其次,很多跑步的好处,短期并不会显现。拿我自己做例子,我是在跑步的第2年腰围才开始减小,并且在体重不变的情况下,腰围累计减少了11cm。我十几年的过敏性鼻炎,是在跑步的第3年,才有所改善。一直到去年,我才感到基本消除,这时候,我已经规律跑步7年有余。

很多想要开始健身的朋友,还没到等到收获期,便早早放弃,实在太可惜。

解决对策:

a给自己适当的奖励政策。比如我刚开的时候,给自己制定了每月完成多少公里的跑步计划。每超过1公里就奖励自己10元钱,每减少1公里就扣掉自己20块钱。跑步的奖励所得可以去买自己喜欢的东西。

b邀请朋友家人的监督。事先和朋友分享你的锻炼计划和目标。完成计划和目标后,和家人朋友一起举办个小的庆祝。

c寻求“影子”榜样。在心中树立一个你知道的榜样,将他作为你锻炼的动力和追赶目标。想要放弃的时候,不断给自己心里暗示:“影子”榜样那么优秀还在坚持,我怎能提前放弃?

情况D:无法长期战胜自己的惰性

有些人,经过几个月半年的训练,从无到有,从不跑到完成半马甚至全马。他们完成了自己的突破后,却没能继续规律跑步。究其原因,我觉得这些人还是没能正确认识跑步,他们把完赛一两场马拉松当做了一个短期目标。等这个目标实现了,便逐步放弃了。殊不知,我提倡大家跑步的原因不是让你去完成一两场马拉松,而是让你养成一种长期健身的习惯。注意!注意!注意!是健身!不是去比赛!更不是去跑马拉松!你可以偶尔将比赛和跑马当做你健身生活的一种调味剂,但如果你把跑马当成了你跑步的长期目标,就背道而驰了。

无法长期坚持,或者坚持一段时间就容易放弃的人。其实最根本的原因,是你无法长期战胜你的惰性。你无法长期从你目前的舒适区中跳出来。

解决对策:

a正确认知跑步与跑马。经过系统锻炼后可以跑马。但跑步不是为了跑马,更不是为了挑战自己的身体极限。让自己更健康,仅此而已。

b给生活一些仪式感。当自己的小目标实现了,邀请家人或者好朋友吃顿饭,给自己买一件心意的小礼物。拥有仪式感的生活会更加有意义。

c理性制定短期可行的小目标。刚开始的时候,目标不宜过于高大,结合自身的情况,先制定小目标。跑不快,就慢点,跑不动,就走。不用担心别人会嘲笑你。

锻炼自己的身体,有什么值得嘲笑的?嘲笑你的那些人才真的值得嘲笑。无论什么时候,无论什么地方,锻炼自己的身体,都可以光明正大的去做。


最后画下重点:

a有十分明确的目标;

b有细化可行的方案;

c有长期战胜暂时困难的决心;

d有对若干年后身体带来积极改变的期待;

有事做,有所期待。当你的脑海里不在有“坚持”这两个字,当一切你觉得理所当然,你就胜出了。也许你依然觉得这有点困难。其实,人生的每一次胜出都不会来的那么容易,不是吗?(文章来源于42旅)


转自:马上上马