你习以为常的跑步中,藏着什么秘密?

2017-07-06 18:50:30kimi

与其它运动相比,跑步似乎是一项门槛极低的运动。但,也只有真正跑起来后,你才会发现这项运动的门槛一点也不低。甚至,它要求更多。或多或少,你都会在过程中遇到这些问题:岔气、膝盖不适、脚趾酸疼、腿部肌肉粗壮……

So,小旅请来专业跑步教练吉新黎,和260多位热爱跑步的朋友,在本周三分享了关于跑姿、速度、预防运动损伤的注意点,以及被大多数跑者忽视的跑步常识!下面,就跟随小旅的整理,一同来温故知新吧!


前言

先了解,再行动。跑之前,请先认识你的身体。

跑步前先进行一些思考。

跑步的基础知识是一个系统的,科学的学习过程。


Part 1  力学上的认识——损伤预防

跑者通过对不同的测试,了解在跑步过程中自己的损伤风险等级。

首先,可以通过身体机能的测试(包括身高/体重/关节稳定性等这些最基本的身体数据)作为日后训练目标和强度的依据。

其次,进行步态测试,在动态测试的情况下,了解自己的步态情况(外翻or内翻),由此选择合适的跑鞋、确定自己的跑姿等。

我们需要一点生物力学,人体解剖学方面的知识,帮助我们来认识跑步中的一些问题。当然不是需要去专业的学习,以下面的这个问题为例,是要弄懂一些基础的逻辑。


Q:为何跑步会让小腿变粗?

A:运动的时候,应该用身体更有力,更强壮的部分去驱动,比如更大块的臀部肌肉。之所以小腿变粗,从肌肉的运作上来说,可能是因为在跑步过程中,跑者更多地使用小腿而非大腿&臀部进行驱动,这时小腿肌肉为了能够承受激烈的跑步运动,自然需要更强壮,这样理解小腿变粗的问题是不是很理所当然。改变的根本办法,是调整跑姿。


Part 2  呼吸上的认识——能量驱动

重视呼吸:当你在跑步中觉得自己呼吸充分,没有太过急促的情况,就说明你的运动量在你的负荷区间内。这样就能保持较轻松的奔跑。而在跑步中做到正确呼吸,只有一个原则:自然、顺畅。下面的是帮助提升呼吸效率和能力的一种方法:

1.鼻吸口吐  2.三呼三吸  3.腹式呼吸。


Part 3  对跑姿的认识——能量驱动

有很多跑者会关心前脚着地还是后脚着地的问题,其实问这个问题就已经错了。因为这和我们的速度相关。一般而言,当我们的速度越快,我们就越有可能用前脚掌着地。

我们的身体的姿态,决定了我们的落脚,所以跑姿要从你的身体姿态学起,而不是本末倒置的用落脚来反推姿态。

而对于跑姿的认识与调整,其实也需要回归本源——去审视自己站立的状态、走路的姿态甚至踏步的步态——你可能会发现,自己的这些姿态都并不标准。那又怎样能做到进阶后的跑步姿态呢?

想要拥有正确的跑姿,先做到拥有正确的站姿吧!正直你的身体!

这里我们没有去提“盆骨稳定”,“脊柱中正”这种概念,这些回到了我们第一部分人体的知识。所以看,跑步里各个环节是相互关联的,一个好的基础,一个系统的体系的了解,对于跑步的帮助是最大化的。


Part 4  对力量的认识——跑步有效

跑步需要的肌肉不是僵硬的、大块的。而是稳定的、灵活的。这需要进行力量训练。举个例子,围绕跑步进行的训练方法可以有提踵,练到自己觉得达标后,就可以尝试闭眼提踵。正确的姿态,坚持1分钟就够了,再训练就该有进阶动作了!(以平板支撑为例)


Part 5  了解训练原理——知其所以然

训练并不是一个直线向上的过程,与之不同,它的过程如连绵山坡般波浪曲折。因此,当你在训练之前:

1.  确立目标  2.  确定周期  3.  确定频次 

在这之前,要清楚自己的风险损伤等级,才能定制选择自己的训练计划强度。而后开始训练,之后效果评估。记住,在训练后一定要留给自己恢复调整的时间!


Part 6  谈谈对跑步常识的了解


分享会到这里已经比预期的时间拖长了太多,教练分享的干货和概念对我们太有冲击力,还有下面的常识分享,小旅根据自己的理解简单提炼了一下。实在很难还原教练的原话,所以教练的亲自分享还是不能错过的呀。

相关的知识,教练也有不少的专栏文章,可以进一步阅览。(文章来源于42旅)



转自:马上上马