你跑了这么远,该学学跑后怎样正确拉伸了

2017-07-06 18:52:15kimi

跑后拉伸,你做对了吗?


一、大家都很想知道一些标准的拉伸动作,但是在我看来,正确的拉伸观念才是更重要的。

我们为什么需要拉伸? 是因为我们的肌肉需要得到放松和恢复。

所以,拉伸的第一个重要观念是:拉伸需要拉伸的地方

如果一次短距离慢跑下来,活动的强度没有达到需要拉伸的程度,那就不用拉伸。(是不是和大家听到的尊尊教诲“一定要拉伸”不太一样?所以请重视我说的前提条件)而如果刚跑完马拉松,对一般人来说,强度够大了,这时候就要拉伸了。

来看看跑完一场比赛后的正确拉伸步骤:

1、保持走动,不要立刻坐下或躺下!

2、补充一小口碳水(面包之类),水瓶放在手边;

3、重点:先抖动腿部肌肉;

刚跑完,肌肉容易疲劳僵硬,先抖动到发热,再做拉伸;建议做主动拉伸(自己拉伸叫主动拉伸,别人帮你拉叫被动拉伸),注意,不要过份拉伸。

4、开始做拉伸,同时小口补水;

拉伸时不用做很多动作(看上去好像很华丽),把几个主要的肌肉群或者自己需要拉伸的部位拉伸到即可。每个动作要做到位。

5、小口补水,再来一遍;

6、小口补水,再来一遍;

7、现在可以拍照晒朋友圈什么的了!

拉伸时不要笑笑闹闹,要专心,配合自己的呼吸来拉伸。注意拉伸前保持肌肉的活动性,不要让肌肉僵住,这和热身时需要慢跑之后再做敏捷性拉伸是一个道理。

二、上面的流程可以说明拉伸的第二个观念:不在于久或动作多,而是要做到位

很常见一种说法,拉伸要做15分钟以上或者半个小时(天,怎么有耐心做得到,或者说要做多少个动作才行?!),其实正确的拉伸,是把适合自己的一套动作,做!三!遍!

做完一遍,请小口补水,因为你的肌肉纤维拉长了,需要及时补充水份,才能达到你想要的拉伸效果。

三、第三个观念是一个开放性的选择:我比较建议主动拉伸

现在很多跑团或者企业对跑步越来越热衷,在一些赛事或者活动里,比较高大上的都有请到教练来帮助跑友做拉伸,有些跑友就以此为常态了,跑完就等着人来帮忙拉伸,或者互相之间来拉伸。

问他们为什么呀,懒得动是一方面,有人则直接回答不会,还有人说自己拉没感觉,得要别人拉才行。

为什么自己拉没感?那是因为动作没做到位;让别人来帮你拉,你有没有想过别人帮你做的动作到位了么?目前好的治疗师、理疗师总体还是不多,有人被拉过一次后,下次教练不在场了,就自己指导着随便谁来帮自己这样拉,只要痛就觉得有效果,殊不知这样受伤的风险更大。不愿意主动拉伸表示你放弃了对自己身体的控制,除非你有值得信赖的理疗师(按摩师)随时奉陪,否则不要这么做。

四、正确的主动拉伸动作可以拉伸到你想拉伸的绝大多数位置,这也是在你运动后,与自己身体更好的沟通,会让你受益匪浅。

所以,跟着我专门请来作示范美女跑者,好好学习拉伸吧!


1、小腿拉伸


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保持身体正直,可以用手撑住墙壁帮助保持。前腿微弯,后退脚跟着地,拉伸我们的小腿后侧肌群。

这时候很多人会抱怨说,没有感觉,拉伸不够啦!请说这些话的伙伴在做好这个姿态后让人看看你的后脚,是直的还是歪的?我们的模特脚下正好有一块瓷砖边线,给到了很好的示范。


2、大腿后侧

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这个动作大家应该常做吧,不过,拉到的真是大腿后侧么?如果没感觉,试试看让你的背不要要弯,身体正直,以腰为轴,对折,不需要幅度很大,再看看感受到没有?


3、大腿前侧

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金鸡独立,这个做的人更多了。不过绝大多数都做错了。简单说,左手拉右脚,右手拉左脚,才是正确的。至于为什么?补补生物力学和人体解剖的知识就知道了。还有一个小贴士:手不是抓脚背,也不是脚踝,而是抓住你的下肢末端,就是你脚踝上方稳定的地方才对。那些抓着脚背喊没感觉的……呃,你是在拉伸你的脚背,而不是大腿前侧的股四头肌。


4、下蹲

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这个动作可以拉伸到我们的臀部肌肉,不过应该做的人很少,它还有什么特别的作用,我就卖个关子,欢迎大家来我的课堂听课(坐标魔都) :P


5、侧身

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拉伸我们的侧腹肌。


6、手臂拉伸

我们在激烈的跑步中,手臂的参与其实是不少的。而我们在日常工作中也会施与肩臂、颈椎和脊椎很大的压力,所以这方面的拉伸也是需要重视的,我们运动是为了更健康。

第一个动作是手臂伸直,手掌心朝前,指尖朝下,另一只手往回掰手掌,帮助拉伸。这是我们手臂经常会被忽略的一个拉伸动作,可以常做,会很舒服的。

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第二个动作是拉伸大臂的,也是我们常做的一个,比较容易做错的动作。首先第一点,是保持身体正直,不要一拉,身体就在转,这是没有用的。第二,施加力量的那只手,是放在横过身体的手臂的手肘之前的。压在肘关节上或压在小臂上都容易损害肘关节。还有一点,拉伸这只手臂,不要扭转到手掌朝下。

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以上这些动作中的小细节,你都做对了么?就我的教学经验来看,基本上很少有人能都做对。而这些,我觉得就是“关于跑步你需要知道的常识”!

还有很多腰,肩,背,髂径束……的拉伸,实在不是这篇短短的专栏里可以容纳的了。我希望有更多的跑友可以来和我交流,更希望大家先有一个正确的观念。还有,再强调一遍,不要贪多,把拉伸动作做正确,做有效,才是重要的!(文章来源于42旅)


转自:马上上马