跑步之前要知道的20个原则 专一性位居首位

2017-06-26 02:59:48kimi

跑步越来越火,人们也总结了越来越多的法则。这些智慧的结晶,将指导人们更好的开展这项运动。下面就给大家介绍跑步的20条黄金原则。

1、专一性原则

最有效的训练法则就是模拟即将开始的比赛进行训练。比如你即将以4分20秒的配速跑完10公里,那就必须按这个配速进行训练。但是如果你要完全模拟比赛就不可取了,因为那会延长你的恢复期。

2、10%原则

每周训练增加的里程数不能超过上一周的10%。跑步专家Joan Ullyot 博士早在上世纪80年代就提出了10%的规则,“我注意到,如果跑者增加训练量太快,很容易产生伤病。”

3、2小时原则

吃饭后等两个小时再跑步,“对于大多数人来说,两个小时已经足够让胃里的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说,“如果你等待的时间不够长,食物不会正确的消化吸收,可能会导致腹部痉挛、腹胀甚至是呕吐。”

4、10分钟原则


每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑,跑完也用同样的方法平静。如果在天气热的情况下,可以进行20分钟。

5、2天原则

如果在跑步时,你的某个部位连续两天产生疼痛,那么你需要停下来休息两天。如果已经持续了两周时间,你应该及时去看看医生。

6、日常饮食原则

在每次要比赛前,不要吃、喝一些新的东西。你的肠胃已经习惯于特定的营养元素,如果变换食物会增加消化不良的风险。

7、赛后恢复原则

比赛中每跑一英里,就让自己休息一天,然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着,如果你跑了10公里,那么你就要休息6天,如果你跑了一个全马,那么你就要休息26天。1974-1990年的马拉松世界纪录保持者杰克·福斯特首先提出了这个原则,“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”

8、逆风原则

逆风使你的速度损失量大于顺风的增量。长跑运动员蒙特·威尔斯说:“在有风的情况下,我从来不看表,因为逆风会让我每公里慢10-15秒,而我转身之后,我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度,而不是速度。”

9、聊天原则

在比赛中,你应该能做到说出完整的话。据一项研究表明,那些心跳和呼吸频率在目标有氧区内的跑步者可能会舒服的背出结婚誓词。

10、32公里原则

在参加马拉松比赛前,你应该至少跑一次32公里的距离。“长距离模拟马拉松,对你的脚有很多时间要求。当你能跑32公里的时候,能帮助你在脑海中对全马有个概念。”马拉松教练兰特曼说。

11、食物补充原则

在长距离比赛之前,你的食物中应该多含碳水化合物,在比赛中可以让你充满能量。多吃米面等食品。

12、逆车流原则

如果你是在马路上跑步,你应该选择和车流对向而跑,这样能保证你的安全。当然如果有人行道的话,最好在人行道上跑步。

13、上下坡原则

上坡对你的速度降低量要大于下坡时速度的增量,所以爬坡训练要比在平地上慢得多。“爬坡消耗的能量无法用下坡弥补回来,因为在你下坡触地时,很多能量被消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师科兹因说。

14、交叉训练原则

跑步训练不能仅仅是跑步,还应该做一些力量练习和交叉训练,让身体获得全面发展。

15、补给原则

在比赛,速度训练,或是长距离跑步之后,30-60分钟内要确保摄入一种还有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。

16、匀速原则

实现个人最好成绩的最好方法,就是匀速完成比赛。“如果你在开局阶段就跑得太快,后面会付出很大代价。”美国12000米纪录保持者乔恩·辛克莱说。

17、新鞋原则

当你跑了600-800公里的时候,就要换双新鞋。在鞋子磨损的很厉害之前,你就应该备一双新鞋,换着穿。不能一双跑鞋一直穿到坏掉。小编刚开始跑步的时候,训练,走路,跑马拉松都只有一双鞋,后来发现对脚的伤害挺大。

18、难易原则

在每一次艰苦训练或者长距离跑步之后,你至少要休息一天。这一天你可以慢跑,短跑,或者是完全休息。

19、速度训练配速原则

利用最大摄氧量(VO2-max)进行间歇训练时,跑完1.6公里时的配速要比5公里的配速快20秒。提升有氧运动能力和长距离跑能力的最好训练方法就是间歇训练法。

20、比赛用时原则

比赛距离越长,你的速度就会越慢, 相应的完赛时间就会越长。以1英里用时4分20秒为例,那么5公里的相应时间为15分钟,10公里为31分08秒,半程马拉松为1小时8分40秒,全程马拉松用时是2小时23分47秒。


转自:新浪跑步